Abducción de cadera en polea
¿Qué es la abducción de cadera en polea?
La abducción de cadera en polea es un ejercicio de pie en el que una tobillera conecta la pierna más alejada de la máquina a una polea baja. Mueves esa pierna hacia un lado mientras te sujetas a la máquina para equilibrarte. Esta guía explica la versión con el tronco erguido y los dedos de los pies orientados al frente.
¿Cómo hacer una abducción de cadera en polea?
Preparación
- Conecta una tobillera a la polea baja. Colócate de lado, con la tobillera en la pierna más alejada de la máquina, y sujétate a la estructura para equilibrarte.
- Aléjate hasta tensar el cable y apoya firmemente el pie de apoyo, dejando libre el pie de la tobillera.
Ejecución
- Separa lateralmente la pierna de la máquina, manteniendo la pelvis orientada al frente y la rodilla casi extendida.
- Detén la elevación antes de tener que inclinar el tronco o levantar un lado de la pelvis.
- Devuelve el pie junto a la pierna de apoyo, o ligeramente por delante, con control. Completa ese lado y después date la vuelta y cambia la tobillera.
Errores comunes
Balancear el cuerpo para levantar las placas
Reduce la carga o la altura hasta poder mover la pierna manteniendo quieto el tronco.
Dejar que el cable gire el pie de apoyo
Recoloca los pies y sujeta la estructura antes de continuar. El pie de apoyo debe permanecer en su sitio.
Convertir el movimiento en una patada hacia atrás
Mueve el muslo hacia un lado, en lugar de llevarlo por detrás del cuerpo.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como ejercicio accesorio de una pierna cada vez en tu sesión de tren inferior.
Empieza con un peso bajo en la torre y repite el mismo recorrido controlado antes de aumentar la carga. Registra el peso seleccionado y las repeticiones de cada lado.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo medio es uno de los abductores de cadera que trabaja este movimiento. El glúteo menor también contribuye.
Variantes
- Abducción de cadera en máquinaSe realiza sentado en una máquina con almohadillas contra la parte externa de las piernas.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la abducción de cadera en polea?
Trabaja los abductores de cadera, incluidos el glúteo medio y el glúteo menor.
¿En qué tobillo se coloca la tobillera?
En la versión mostrada, colócala en el tobillo más alejado de la polea. El cable pasa por delante de la pierna de apoyo.
¿Hasta dónde debo elevar la pierna?
Detente antes de tener que inclinarte o levantar un lado de la pelvis. Mantén un recorrido repetible en lugar de buscar una altura concreta.
¿Debo duplicar el peso al registrar ambas piernas?
Registra una sola vez el peso seleccionado en la torre y las repeticiones de cada pierna. Mantén ese criterio entre sesiones.