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Sentadilla con cinturón

También se le llama sentadillas con cinturón, belt squat.

¿Qué es la sentadilla con cinturón?

La sentadilla con cinturón carga el movimiento mediante un cinturón alrededor de las caderas. En una máquina de belt squat, el cinturón se conecta a una resistencia debajo de ti y puedes sujetar las asas. Trabaja los cuádriceps y los glúteos.

Ilustración anatómica de una sentadilla con cinturón en máquina, de pie y abajo, con el cinturón de cadera unido a una resistencia bajo la plataforma y los cuádriceps y glúteos resaltados.

¿Cómo se hace bien la sentadilla con cinturón?

Preparación

  1. Consulta las instrucciones de la máquina para localizar el seguro de inicio y la posición de reposo. Ajusta bien el cinturón a las caderas y conéctalo con la máquina bloqueada y la carga apoyada.
  2. Coloca los pies sobre la plataforma aproximadamente a la anchura de los hombros y comprueba que la cadena o el cable no roce las piernas. Sujeta las asas y libera el seguro como indique la máquina.

Ejecución

  1. Flexiona las caderas y las rodillas para bajar, manteniendo los pies apoyados y las rodillas en la dirección de los dedos.
  2. Detente a una profundidad en la que mantengas la posición y la resistencia no toque el suelo ni los topes.
  3. Levántate empujando con ambos pies sin tirar de las asas. Tras la última repetición, bloquea bien la carga antes de soltar el cinturón.

Errores comunes

  • Desconectar el cinturón con la carga suspendida

    Devuelve la máquina a la posición de reposo y comprueba que el peso esté apoyado antes de abrir el enganche.

  • Usar una cadena que corta la sentadilla antes de tiempo

    Ajusta la conexión con la máquina bloqueada para poder bajar sin que la carga llegue al tope.

  • Tirar con fuerza de las asas

    Reduce la carga si necesitas los brazos para completar la subida.

Dónde encaja en la sesión

Úsala como sentadilla principal o como trabajo de piernas después de otros ejercicios compuestos.

Compara las series con la misma máquina, conexión y profundidad. Aprende a liberar y bloquear la máquina con poco peso.

Músculos trabajados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Principales

Secundarios

  • No se indican en esta guía

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Variantes

  • Ilustración anatómica en dos imágenes de una sentadilla con barra sobre fondo blanco. A la izquierda, una figura masculina musculosa está de pie, vista de frente y en línea recta, con una barra cargada apoyada sobre la parte alta de la espalda y ambas manos sujetándola con un agarre amplio; desde esta vista frontal no se puede apreciar a qué altura de la espalda está la barra. La parte delantera de ambos muslos aparece sombreada en rojo, igual que una franja en la parte frontal de cada espinilla. A la derecha, la misma figura está en el punto más bajo de la repetición, vista de lado y un poco desde atrás, con las caderas a la altura de las rodillas o por debajo en una sentadilla profunda, los pies planos y las puntas ligeramente giradas hacia fuera; desde este ángulo el sombreado rojo cubre la parte delantera de los muslos y la cara interna del muslo que sube hacia la ingle. El glúteo se ve en esa imagen y no está sombreado, y en ninguna de las dos imágenes hay nada sombreado en la parte de atrás del muslo.
    SentadillaLleva la carga sobre la parte alta de la espalda en vez de las caderas.
  • Ilustración anatómica de una prensa de piernas en trineo a 45 grados, mostrada en dos imágenes una al lado de la otra. En ambas, una figura gris de anatomía muscular está reclinada en el asiento inclinado de una máquina de trineo con discos, con un disco cargado en el carro y los dos pies planos sobre la plataforma. En la de la izquierda las piernas están casi rectas en lo más alto del empuje, con el trineo arriba en los raíles; en la de la derecha el carro ha bajado y las rodillas están flexionadas más allá de un ángulo recto, con los muslos cerca del pecho. Los músculos de los muslos aparecen resaltados en rojo en toda su longitud, con la parte interna alta del muslo, junto a la cadera, resaltada con más intensidad; los glúteos quedan presionados contra el respaldo y no se ven.
    Prensa de piernasUsa una máquina en posición sentada y con respaldo.
  • Sentadilla con cinturón entre plataformas — Cuelga discos de un cinturón entre dos plataformas elevadas y requiere otro montaje.

Preguntas frecuentes

¿Es lo mismo que usar un cinturón de levantamiento en las sentadillas?

No. En la sentadilla con cinturón, la resistencia se engancha al cinturón de las caderas. Llevar un cinturón de soporte en una sentadilla con barra no cambia dónde se carga la barra.

¿Hay que sujetar las asas?

Úsalas para equilibrarte y manejar la máquina como indiquen sus instrucciones. No tires de ellas para completar las repeticiones.

¿Se puede comparar el peso con la sentadilla con barra?

Regístralas por separado. Las máquinas y los enganches varían, así que conserva el mismo montaje cuando uses la carga para medir el progreso.

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