Prensa de piernas

El cuádriceps —principalmente vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio— junto con el glúteo mayor y el aductor mayor. Este último sorprende, pero la porción inferior del aductor mayor va de la pelvis al fémur y extiende el muslo, así que una máquina construida en torno a la extensión de cadera lo entrena. En un ensayo de 12 semanas con resonancia magnética, la prensa de piernas hizo crecer el glúteo mayor un 15,4 % y el aductor mayor un 6,2 %, mientras que una extensión de cuádriceps entrenada en las mismas personas durante el mismo periodo no cambió ninguno de forma medible. El sóleo está en la lista secundaria por anatomía, no por el ensayo: empujar con todo el pie y los talones abajo mantiene el tobillo contra la plataforma, que es el sóleo trabajando. Estabiliza la prensa de piernas, y nada de lo que hemos leído mide si la prensa de piernas lo entrena.

Mucho menos que una extensión de cuádriceps. En un ensayo de 12 semanas con resonancia magnética en el que las mismas personas entrenaron una pierna en cada máquina, el recto femoral fue la única porción del cuádriceps que no creció con la prensa de piernas (+1,1 %, sin significación estadística), frente a un +13,2 % en la pierna de extensión de cuádriceps. La razón es anatómica: es la única porción del cuádriceps que además cruza la cadera, donde actúa como flexor, así que un movimiento que exige extensión de cadera lo frena. Lee la dirección del resultado más que la cifra exacta: es un estudio pequeño en personas no entrenadas.

Si te importa el recto femoral, sí, según la evidencia que hemos podido leer. Todo lo demás en el cuádriceps creció más o menos igual con la prensa de piernas que con una extensión de cuádriceps en el ensayo que las comparó directamente, y la prensa de piernas añadió crecimiento de glúteo y aductor por encima de eso. La aportación propia de la extensión de cuádriceps fue el recto femoral.

No de forma fiable, según la evidencia actual. Una revisión sistemática de electromiografía de la prensa de piernas concluyó que sigue sin estar claro si la altura del pie, la anchura de la postura o la rotación del pie cambian la activación muscular en absoluto, y que la evidencia no es concluyente porque muy pocos estudios coinciden. Dos estudios de los propios autores de la revisión no encontraron diferencias en el cuádriceps entre anchuras de postura y rotaciones del pie; un estudio más antiguo sí encontró más actividad del recto femoral y el vasto lateral con los pies bajos, y del glúteo mayor con los pies altos, con cargas pesadas. Evidencia dividida, así que trata la posición del pie como una preferencia y no como un mando para dirigir el trabajo. La ilustración de esta página muestra una posición del pie, que no es una recomendación.

Todo lo que puedas sin que las caderas y la zona lumbar se despeguen del respaldo. Más allá de eso es preferencia: un estudio en personas entrenadas en fuerza hizo que una pierna entrenara entre unos 5 y 100 grados de flexión de rodilla y la otra en todo su recorrido, cuatro series al fallo dos veces por semana durante ocho semanas, y el crecimiento del cuádriceps fue similar en ambas. No hay nada en ese estudio que indique que una prensa de piernas más profunda construya más músculo.

Apenas. En ese mismo ensayo de 12 semanas con resonancia magnética, los isquiotibiales crecieron un 3,1 % con la prensa de piernas y un 1,5 % con la extensión de cuádriceps, una diferencia demasiado pequeña para distinguirla, y los autores señalan que ambas quedan muy por debajo del 12 % al 19 % que reportan los estudios de curl femoral. Los isquiotibiales pertenecen a la lista de músculos que hacen algo durante una prensa de piernas; no pertenecen a la lista de músculos que entrena.

La advertencia habitual es que la extensión completa traslada la carga del músculo a la articulación. El único estudio biomecánico que hemos podido leer apunta en sentido contrario en cuanto a la mecánica: las fuerzas en la rodilla aumentaron a medida que la rodilla se flexionaba, en todas las variaciones probadas, y los autores sugirieron un recorrido poco profundo para quien quiera minimizar las fuerzas en la rodilla. Eso no convierte en buena idea bloquear las rodillas bajo un trineo pesado, y no te estamos diciendo que lo hagas: significa que el motivo que normalmente se da para esa regla no es lo que midió el estudio.

Ningún ensayo que hayamos podido leer las compara en cuanto a crecimiento muscular, así que cualquiera que te dé una respuesta segura está rellenando un vacío. Lo que sí se ha medido es la activación y la carga articular en diez levantadores experimentados: la sentadilla produjo mayor actividad de cuádriceps e isquiotibiales que la prensa de piernas con los pies altos o bajos, y en general mayores fuerzas de compresión en la rodilla. Son ejercicios distintos con costes distintos, no uno mejor y otro peor.

La mayoría de los usuarios habituales de RepCount han registrado una, aunque solo aparece en aproximadamente uno de cada doce entrenamientos. Casi nunca es toda la sesión: la extensión de cuádriceps, el curl femoral, las elevaciones de gemelos y las sentadillas son lo que la acompaña. Que merezca un hueco depende de qué más haya en la sesión: añade trabajo de glúteo y aductor que una extensión de cuádriceps no da, y hará poco por tu recto femoral.