Fondos en banco
También se le llama fondo en banco, fondos de tríceps en banco, fondos en silla.
¿Qué son los fondos en banco?
Los fondos en banco son un ejercicio de empuje con peso corporal que se realiza con ambas manos sobre un banco detrás del cuerpo y los pies en el suelo. Flexionas y extiendes los codos manteniendo la cadera cerca del banco, por lo que el tríceps es el objetivo principal.
¿Cómo se hacen los fondos en banco?
Preparación
- Siéntate en el borde de un banco estable. Coloca las palmas junto a la cadera, con los dedos sobre el borde y los pies planos en el suelo.
- Desliza la cadera justo por fuera del banco, mantén las rodillas flexionadas y aleja los hombros de las orejas.
Ejecución
- Flexiona los codos para bajar la cadera en vertical, cerca del banco y con los antebrazos aproximadamente verticales.
- Detente antes de que los hombros rueden hacia delante o la posición resulte incómoda; los brazos no tienen que pasar de la paralela al suelo.
- Empuja el banco y extiende los codos para volver sin encoger los hombros ni forzar el final.
Errores comunes
Dejar que la cadera se aleje del banco
Avanzar cambia el ángulo del hombro y dificulta mantener los antebrazos apilados bajo las manos.
Bajar más de lo que controlan los hombros
Más profundidad no siempre es mejor. Detente mientras los hombros sigan estables y el fondo se sienta controlado.
Usar un banco que pueda deslizarse o volcar
Las manos empujan hacia atrás y hacia abajo, así que el apoyo debe quedar fijo antes de empezar la serie.
Dónde encaja en la sesión
Como trabajo de tríceps con peso corporal cuando haya un banco estable.
Mantén las rodillas flexionadas hasta poder repetir la misma profundidad y posición de hombros. Estira las piernas solo si no cambia el recorrido.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El tríceps extiende los codos, mientras la parte frontal del hombro y el pecho ayudan a mover el brazo desde detrás del torso. Los pies permanecen en el suelo y soportan parte del peso corporal.
Variantes
- Fondos en banco con piernas estiradas — Aleja las piernas del banco y reduce la ayuda de los pies.
- Fondos en banco con pies elevados — Coloca los pies en otro banco y aumenta la parte del peso corporal que soportan los brazos.
- Fondos en paralelasSuspende todo el cuerpo entre dos barras con los pies en el aire, lo que crea otra posición de hombros y carga.
- Fondos en máquinaUsa una máquina sentada y carga externa en vez de mover el peso corporal alrededor de un banco.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los fondos en banco?
Principalmente el tríceps. El deltoides anterior y el pectoral mayor también ayudan a mover el brazo al empujar desde abajo.
¿Hasta dónde debo bajar?
Baja solo mientras los hombros sigan controlados y cómodos. Los brazos aproximadamente paralelos al suelo son un límite útil, no una profundidad que todos deban alcanzar.
¿Rodillas flexionadas o piernas estiradas?
Las rodillas flexionadas permiten que los pies soporten más peso y son la versión mostrada. Las piernas estiradas cargan más los brazos, pero exigen el mismo control de hombros y codos.
¿Son iguales que los fondos en paralelas?
No. En banco, los pies permanecen en el suelo y las manos detrás del torso. En paralelas, todo el cuerpo queda suspendido entre las barras, por lo que requieren técnica y registro separados.
¿Puedo usar una silla?
Solo si es ancha, estable y no puede deslizarse ni volcar. Una silla ligera sobre un suelo liso no es un apoyo seguro.