Apertura lateral de rodilla flexionada
También se le llama apertura de una rodilla boca arriba, apertura lateral de rodilla con pies apoyados.
¿Qué es la apertura lateral de rodilla flexionada?
La apertura lateral de rodilla flexionada es un ejercicio de control boca arriba: una rodilla flexionada se abre hacia un lado y vuelve mientras la pelvis permanece quieta. Ambos pies mantienen el contacto con el suelo. La pared abdominal ayuda a estabilizar el tronco mientras la pierna cambia de posición.
¿Cómo se hace la apertura lateral de rodilla?
Preparación
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, ambos pies apoyados y los brazos a los lados del tronco.
- Elige una separación cómoda entre los pies y tensa suavemente el abdomen sin aguantar la respiración.
Ejecución
- Deja que una rodilla se abra un poco hacia su lado mientras la otra permanece en su sitio.
- Detén la apertura antes de que la pelvis gire y mantén ambos pies en contacto con el suelo.
- Devuelve la rodilla a la posición vertical y repite del otro lado.
Errores comunes
Girar la pelvis junto con la rodilla
Abre menos para que el movimiento se produzca en la cadera sin llevar todo el tronco hacia un lado.
Abrir ambas rodillas a la vez
En esta variante se mueve una sola rodilla. Recoloca la otra rodilla y su pie antes de cambiar de lado.
Forzar la rodilla hacia el suelo
Llegar al suelo no es el objetivo. Usa el recorrido que puedas controlar con comodidad.
Dónde encaja en la sesión
Puedes elegirlo como ejercicio de control abdominal dentro de una sesión que puedas realizar con comodidad.
Elige una serie corta que te permita controlar la respiración y el movimiento. Mantén la misma posición inicial y el mismo recorrido antes de añadir repeticiones. Anota cualquier variante en las notas de la serie.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los músculos abdominales indicados describen la tarea de controlar el tronco, no un aislamiento ni una clasificación según su nivel de activación. Mover la pierna y mantener la estabilidad son funciones distintas.
Variantes
- Apertura de rodilla con recorrido corto — Mantén la misma posición y reduce el movimiento lateral.
Artículos
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan al abrir una rodilla flexionada?
Esta variante de control abdominal utiliza la pared abdominal lateral, incluidos el transverso abdominal y los oblicuos, para ayudar a mantener estable la pelvis. Los músculos indicados describen la tarea del tronco, no una clasificación medida de la actividad muscular.
¿Deben tocarse mis pies?
Elige una separación cómoda y mantén ambos pies en contacto con el suelo mientras se abre una rodilla. Conserva esa separación entre repeticiones para poder repetir el mismo movimiento.
¿Cuánto debo abrir la rodilla?
Usa el recorrido que te permita mantener la pelvis quieta sin dolor. Empieza con una apertura pequeña y vuelve antes de tener que girar la pelvis o tensar más el abdomen para llegar más lejos.
¿Es un clamshell o un estiramiento de mariposa?
Ninguno corresponde a esta posición. El clamshell se hace de lado y el estiramiento de mariposa abre ambas rodillas. Aquí estás boca arriba y mueves una rodilla mientras controlas la pelvis.
¿Puedo hacerlo después del embarazo?
Elige una variante acorde con tu recuperación y con las indicaciones de tu equipo de atención materna o de salud pélvica. Detente si el movimiento provoca dolor, pérdidas de orina o de heces o pesadez pélvica, y consulta si los síntomas persisten o se repiten. Poder hacer este ejercicio no demuestra que puedas pasar a un entrenamiento más exigente.