Sentadilla al cajón
También se le llama sentadilla al cajón con barra, sentadillas al cajón.
¿Qué es la sentadilla al cajón?
La sentadilla al cajón coloca un cajón estable en el punto más bajo de una sentadilla con barra. En la variante con pausa, te sientas un instante sin despegar los pies ni perder la tensión del tronco y vuelves a levantarte. Trabaja los cuádriceps y los glúteos.
¿Cómo se hace bien la sentadilla al cajón?
Preparación
- Coloca dentro del rack un cajón firme y preparado para soportar la carga. Ajusta las barras de seguridad justo por debajo de la posición más baja prevista. Comprueba primero la altura y la posición sin barra.
- Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda, agárrala con firmeza y sácala de los soportes. Da pasos cortos hasta quedar con el cajón detrás y los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
Ejecución
- Inspira, tensa el tronco y flexiona a la vez las rodillas y las caderas para bajar hacia el cajón. Mantén toda la planta del pie en el suelo.
- Siéntate con suavidad y haz una pausa. Mantén la tensión; no te hundas ni te balancees hacia atrás.
- Empuja el suelo con ambos pies y levántate, manteniendo la barra equilibrada sobre ellos. Vuelve a tomar aire antes de la siguiente repetición.
- Tras la última repetición, avanza la barra entre los dos postes del rack y déjala sobre los soportes.
Errores comunes
Dejarse caer en los últimos centímetros
Usa un cajón más alto o menos peso si no puedes controlar el contacto. No te dejes caer sobre el asiento.
Balancearse para iniciar la subida
Mantén la posición sobre el cajón y levántate sin lanzar el tronco hacia delante.
Colocar el cajón demasiado atrás
Comprueba su posición antes de sacar la barra para poder sentarte sin desplazar el peso hacia los talones.
Dónde encaja en la sesión
Si la sentadilla al cajón es tu sentadilla principal, hazla antes de los accesorios de pierna que generan fatiga.
Mantén la misma altura y la misma pausa al comparar sesiones. Aumenta la carga solo cuando controles cada contacto y cada subida.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Sentadilla al cajón con toque — Toca el cajón como referencia de profundidad sin hacer una pausa sentado.
- Sentadilla con peso corporal al cajónUsa el cajón sin barra; elige una altura desde la que puedas levantarte con fluidez.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura debe tener el cajón?
Elige una altura a la que puedas llegar con ambos pies apoyados y una bajada controlada. Pruébala sin barra y usa la misma durante toda la serie.
¿Hay que sentarse o basta con tocar el cajón?
Se usan ambas variantes. En la versión con pausa, siéntate un instante sin perder la tensión. Con un toque ligero, el cajón solo marca la profundidad. Decide qué variante vas a hacer antes de la serie.
¿Es igual que una sentadilla con peso corporal hasta una silla?
Las dos usan un asiento, pero la sentadilla al cajón con barra también exige un rack seguro, barras de seguridad y control de la barra durante la pausa. Empieza sin barra si no conoces bien la posición.