Patada de glúteo en polea
También se le llama patada de glúteo, patadas de glúteo, patada en polea, extensión de cadera de pie en polea.
¿Qué es la patada de glúteo en polea?
La patada de glúteo en polea es un ejercicio de extensión de cadera de pie, realizado con una tobillera unida a una polea baja. Desplazas un muslo hacia atrás mientras mantienes quietos la pelvis y el torso, y vuelves con control. Trabaja principalmente el glúteo mayor, con ayuda de los isquiotibiales.
¿Cómo se hace la patada de glúteo en polea?
Preparación
- Conecta una tobillera a una polea baja, ajústala a un tobillo y colócate frente a la torre sujetando el bastidor para mantener el equilibrio.
- Retrocede hasta tensar el cable, flexiona ligeramente la rodilla de apoyo y mantén la pelvis orientada hacia delante.
Ejecución
- Lleva hacia atrás el muslo de trabajo sin cambiar la ligera flexión de la rodilla ni balancear el torso.
- Detente antes de que la pelvis gire o la zona lumbar se arquee y devuelve lentamente la pierna al inicio.
- Completa la serie con un lado, cambia la tobillera y repite.
Errores comunes
Balancear la pierna
Reduce la carga hasta poder llevar el muslo hacia atrás sin un inicio rápido impulsado por el torso.
Arquear la espalda para ganar altura
La repetición termina cuando la cadera alcanza su extensión controlada; inclinarse hacia atrás solo hace que el pie viaje más lejos.
Convertir la repetición en un curl femoral
Elige una ligera flexión de rodilla y mantenla casi igual mientras el movimiento sale de la cadera.
Dónde encaja en la sesión
Después de ejercicios compuestos del tren inferior o junto a otros accesorios de cadera.
Usa una carga que permita mantener la pelvis quieta. Añade repeticiones o un poco de carga en la polea solo si conservas el mismo recorrido controlado.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo mayor extiende la cadera con ayuda de los isquiotibiales. Esta página explica la versión de pie en polea con la rodilla de trabajo casi extendida.
Variantes
- Máquina de patada de glúteo — Usa una almohadilla o palanca específica y exige su propia colocación, pero conserva la misma extensión de cadera.
- Patada con banda elástica — Ancla una banda abajo y usa el mismo movimiento unilateral de pie.
- Patada de glúteo en cuadrupedia — Empieza a cuatro apoyos y tiene una colocación distinta con el peso corporal.
Preguntas frecuentes
¿Hasta qué altura debo llevar la pierna?
Solo hasta donde el muslo pueda desplazarse hacia atrás sin girar la pelvis ni arquear la zona lumbar. Más altura del pie no significa necesariamente más extensión de cadera.
¿Debo bloquear la rodilla de trabajo?
No. Mantenla ligeramente flexionada y conserva aproximadamente el mismo ángulo durante toda la repetición, sin flexionarla y extenderla repetidamente.
¿La patada en polea es igual que la máquina de patada?
Entrenan la misma extensión de cadera, pero la colocación y el apoyo son distintos. Esta guía explica la versión de pie con tobillera en polea que muestra la animación.