Curl inverso en polea
Curl inverso en polea: qué es
El curl inverso en polea es un curl de pie con agarre prono desde una polea baja. Trabaja los flexores del codo, incluido el braquiorradial, con las palmas abajo.
Curl inverso en polea: técnica
Preparación
- Conecta una barra de curl angulada a la polea baja y toma un agarre prono aproximadamente al ancho de hombros.
- Mira hacia la polea con brazos abajo, codos junto al cuerpo y muñecas rectas.
Ejecución
- Flexiona los codos para subir la barra sin inclinarte hacia atrás.
- Detente antes de adelantar mucho los codos o doblar las muñecas.
- Baja la barra con control hasta la posición inicial.
Errores comunes
Dejar que las muñecas se doblen hacia delante
Una muñeca doblada hace la barra más difícil de controlar y cambia dónde se sostiene la carga. Mantén los nudillos y los antebrazos en línea.
Balancear una carga demasiado pesada
El impulso de la cadera mueve la barra sin que los flexores de codo controlen la parte más dura del curl. Reduce la carga y mantén el tronco quieto.
Levantar los codos para terminar
Adelantar los brazos acorta el curl a nivel del codo y convierte el final en un movimiento de hombro. Termina la repetición antes de que eso ocurra.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo después de movimientos de tirón más grandes o junto a otro curl cuando quieras trabajo directo para los flexores de codo y el antebrazo.
Regístralo aparte de los curls con agarre supino. El agarre cambia las exigencias, así que elige la carga con series de calentamiento en vez de copiar el peso del otro curl.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Curl de bíceps con barraUsa un agarre supino en vez de la posición de palmas abajo del curl inverso.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los curls inversos en polea?
Trabajan el braquiorradial, el braquial y el bíceps braquial como flexores de codo, mientras los músculos del antebrazo mantienen el agarre prono y la posición de la muñeca.
¿Es mejor usar barra EZ o barra recta para el curl inverso en polea?
Las dos funcionan. Una barra EZ cambia el ángulo de muñeca y suele ser más cómoda; usa la barra que te permita mantener las muñecas rectas.
¿Son los curls inversos en polea un ejercicio de antebrazo?
Entrenan la flexión de codo, no solo el antebrazo. El agarre prono hace notorios el braquiorradial y la exigencia de agarre, pero el braquial y el bíceps siguen contribuyendo.
Fuentes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs