Curl de bíceps con barra

También se le llama curl con barra, curl de pie con barra, curl con barra recta.

¿Qué es el curl de bíceps con barra?

El curl de bíceps con barra se realiza con ambas manos en una misma barra y las palmas hacia arriba. Pasas de los brazos extendidos a la flexión completa del codo mientras mantienes los brazos junto a las costillas. Trabajan el braquial, el bíceps braquial y el braquiorradial, y los músculos del antebrazo sujetan la barra. La barra fija ambas manos a una anchura y rotación y permite cargar bastante peso. Tanto la barra recta como la EZ son habituales; elige la que toleren mejor tus muñecas.

Ilustración anatómica de un curl con barra de pie en dos imágenes sobre fondo blanco. A la izquierda, un hombre sostiene una barra recta cargada delante de los muslos con los brazos extendidos y las palmas hacia delante. A la derecha, flexiona los codos y lleva la barra a la parte alta del pecho, con los codos junto a las costillas. La parte anterior de ambos brazos está en rojo y los antebrazos en gris.

¿Cómo se hace el curl de bíceps con barra?

Preparación

Sujeta la barra con un agarre supino a la anchura de los hombros y rodea la barra con los pulgares.
Ponte erguido con los pies a la anchura de las caderas, los brazos extendidos y la barra contra los muslos. Tensa el abdomen y mantén los codos junto a las costillas.

Ejecución

Flexiona los codos y lleva la barra hacia los hombros. Mantén quietos los brazos junto al cuerpo, sin balancearte ni inclinarte hacia atrás.
Mantén las muñecas rectas y detente en el punto más alto que alcances sin adelantar los codos.
Baja la barra de forma controlada hasta extender por completo los brazos.

Errores comunes

Impulsar la barra con las caderas y la zona lumbar
El impulso lleva la barra por la parte más difícil y reduce el trabajo de los flexores del codo. También carga la zona lumbar en extensión con el peso delante del cuerpo.
Adelantar los codos arriba
Cuando suben los brazos, el hombro ayuda y la barra se acerca a la articulación. La parte alta se convierte en descanso en lugar de trabajo para los flexores del codo.
Parar antes de extender los brazos abajo
Las repeticiones recortadas suelen ocultar un peso excesivo y dificultan comparar el registro. También eliminan la posición en la que los flexores del codo están más largos.
Forzar una anchura incómoda en la barra recta
La barra recta fija a la vez la separación de las manos y la supinación completa. Si no encaja con tus antebrazos, la muñeca absorbe la diferencia. Cambia la anchura o usa una barra EZ.
Flexionar las muñecas para terminar
La barra se mueve unos centímetros sin más flexión del codo. Cargas la muñeca doblada y fatigas el antebrazo sin aumentar el trabajo del músculo objetivo.

Dónde encaja en la sesión

Normalmente al final, después de ejercicios de empuje y tirón; puede ir primero en un día de brazos.

Usa repeticiones moderadas cerca del fallo con los codos quietos. Termina la serie en la última repetición que puedas hacer sin ayuda del torso.

Músculos trabajados

braquial
bíceps braquial
braquiorradial
flexores de la muñeca y los dedos

Los tres flexores del codo aparecen juntos, sin ordenarlos; los músculos secundarios sujetan la barra sin crear el movimiento. Las fuentes anatómicas describen el bíceps como un potente supinador pero un flexor débil del codo, y el braquial como un flexor puro en cualquier posición del antebrazo. Como las fuentes los ordenan de forma distinta, la lista queda deliberadamente sin jerarquía. Que el bíceps contribuya más con el agarre supinado que con uno neutro o pronado es una deducción anatómica, no una medición de este ejercicio.

Lo que la gente hace en realidad

Cerca de la mitad de los usuarios habituales de RepCount ha registrado el curl con barra, presente en aproximadamente uno de cada diecinueve entrenamientos y menos frecuente que el curl con mancuernas o el curl martillo. El curl martillo es su compañero más habitual, en más de una cuarta parte de las sesiones, seguido del jalón al pecho, el remo en cable, las dominadas y el remo con barra. Lo normal son algo más de tres series en un entrenamiento de unas ocho ejercicios.

50.9%

de los usuarios habituales lo han registrado

3.21

series por sesión, en promedio

7.7

ejercicios en esas sesiones

Se entrena más a menudo junto a

Porcentaje de sesiones de curl de bíceps con barra que también incluyen cada ejercicio.

Curl martillo27.7%
Jalón al pecho27.5%
Remo en cable20.5%
Dominadas16.6%
Remo con barra16.5%

Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.

Variantes

Curl con barra EZ — Los ángulos dejan las manos entre la supinación y el agarre neutro, una posición más cómoda para muchas muñecas.
Curl predicador — Los brazos descansan sobre un apoyo para que los codos no se desplacen y la posición estirada sea la más difícil.
Curl araña — El pecho se apoya en un banco inclinado y los brazos cuelgan, haciendo más difícil la parte alta.
Drag curl — La barra sube junto al torso mientras los codos van atrás. Es otro movimiento, no una versión más estricta.
Curl inverso con barra — Agarre prono; el braquiorradial también trabaja en esta posición.
Curl con barra de agarre estrecho — Manos por dentro de los hombros; cambia sobre todo la posición de muñecas y codos.
Curl con barra de agarre ancho — Manos por fuera de los hombros, con la misma salvedad en el sentido contrario.
Curl en polea con barra recta — El cable tira en diagonal y mantiene más tensión en la parte alta que una barra libre.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el curl con barra?

Los tres flexores del codo: braquial, bíceps braquial y braquiorradial, además de los músculos del antebrazo que sostienen la barra. Los tres flexores trabajan con el antebrazo supinado, neutro o pronado.

¿Barra recta o barra EZ?

La que prefieran tus muñecas. La barra recta mantiene los antebrazos totalmente supinados; la EZ los acerca a una posición neutra. La barra recta del dibujo no es una recomendación.

¿Qué anchura de agarre debo usar?

Una que permita mantener cómodas las muñecas, normalmente cerca de la anchura de los hombros. Mueve las manos unos centímetros en ambos sentidos. Esta página no afirma que cada anchura desarrolle una cabeza distinta del bíceps.

¿Es mejor el curl con barra que con mancuernas?

Son restricciones distintas. La barra fija ambas manos y es estable y fácil de cargar. Las mancuernas permiten que cada brazo encuentre su trayectoria y trabaje por separado.

¿El curl con barra trabaja los antebrazos?

En parte. El braquiorradial flexiona el codo y los flexores de muñeca y dedos sujetan la barra. Es trabajo de agarre, no sustituye el entrenamiento directo del antebrazo.

¿Con qué frecuencia hacen curl con barra los usuarios?

Cerca de la mitad de los usuarios habituales de RepCount lo ha registrado, en aproximadamente uno de cada diecinueve entrenamientos. Más de una cuarta parte incluye también curl martillo; después aparecen jalones, remo en cable, dominadas y remo con barra.

Fuentes

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/