Flexión tipo martillo
También se le llama curl martillo, curl con agarre neutro, curl martillo con mancuernas.
¿Qué es el curl martillo?
El curl martillo es un curl con mancuernas hecho con agarre neutro: las palmas enfrentadas, los pulgares hacia arriba y la mancuerna apuntando de delante hacia atrás. Trabaja los tres flexores del codo (brachialis, brachioradialis y biceps brachii), los mismos músculos que trabaja cualquier curl, en una posición de muñeca que a mucha gente le resulta más cómoda para cargar peso.
¿Cómo se hace el curl martillo?
Preparación
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas mirando hacia los muslos.
- Separa los pies más o menos a la anchura de las caderas y activa un poco el core.
- Deja los hombros atrás y abajo, sin que se te vayan hacia delante.
Ejecución
- Mantén las palmas enfrentadas durante toda la repetición. El agarre no gira nunca.
- Dobla el codo y sube la mancuerna hacia el hombro.
- Mantén el brazo más o menos vertical, de forma que el codo se quede debajo del hombro.
- Para cuando el antebrazo ya no pueda subir más, sin balancear el peso hacia arriba.
- Baja con control, hasta que el brazo quede completamente estirado.
- Alterna los brazos, o sube los dos a la vez si lo prefieres.
Errores comunes
Balancear el torso para arrancar la repetición
El impulso mueve la mancuerna sin pedirles mucho más a los flexores del codo. Si necesitas ayudarte con el cuerpo para terminar una serie, es el peso el que está decidiendo tu programación por ti.
Dejar que el codo se vaya hacia delante
En cuanto el codo se adelanta, el deltoides anterior toma el relevo en la parte alta del movimiento, y los flexores del codo hacen menos a medida que avanza el recorrido.
Elegir el curl martillo para trabajar un músculo concreto
Ningún agarre de curl aísla un solo flexor del codo; el agarre cambia el énfasis muy poco, como mucho. Elige el agarre que te deje cargar el movimiento con comodidad y progresar en él. Mira lo que dice la evidencia ↓
Dónde encaja en la sesión
Después de los ejercicios compuestos de empuje y de tirón, hacia el final de la sesión.
El curl martillo es un ejercicio de aislamiento para un grupo muscular pequeño, así que no hace falta que sea pesado para ser útil, y responde bien a llevarlo cerca del fallo con buena técnica.
Músculos trabajados
- brachialis
- brachioradialis
- biceps brachii
Aparecen como músculos que trabajan juntos, no por orden de importancia: la evidencia no permite ordenarlos para un agarre neutro, y cualquier agarre de curl trabaja los tres.
Lo que dice la evidencia
Hay tres estudios que tocan esta cuestión, y ninguno respalda la afirmación. Coratella y colaboradores (2023, diez culturistas masculinos de competición) encontraron mayor activación del brachioradialis con agarre supinado que con agarre neutro durante la fase de subida (+6%, p = 0.004), sin diferencia entre neutro y pronado. Kleiber y colaboradores (2015, dieciséis participantes) encontraron la mayor activación del brachioradialis en pronación, sin diferencia significativa entre supinado y neutro (p = 0.67). Los dos primeros no se ponen de acuerdo sobre qué agarre activa más, pero coinciden en que no es el neutro.
El tercero es el que suele citarse a favor del curl martillo. Bagchi y Raizada (2019) compararon ocho variantes de curl al 70% del máximo de una repetición, y el curl martillo sí salió numéricamente el más alto para el brachioradialis. Pero la conclusión del propio artículo es que "no se observó ninguna diferencia estadística al comparar la activación del músculo brachioradialis en los ocho ejercicios de curl de bíceps", y que los ocho tuvieron el mismo efecto sobre el brachioradialis. Un ranking dentro de una comparación no significativa no es un hallazgo. El estudio que más se usa para demostrar que el curl martillo apunta al brachioradialis concluyó que la variante de curl no cambia en absoluto la activación del brachioradialis.
Hay un punto a favor del curl martillo frente al curl con agarre inverso: Coratella encontró mayor activación del biceps brachii con agarre neutro que con agarre pronado (+7%, p < 0.001), y el supinado fue más alto todavía (+12% sobre el neutro, p = 0.006).
Léelo con cuidado. Las dos muestras son pequeñas. Ninguno de los estudios midió el brachialis, así que lo que se diga del curl martillo y el brachialis está sin comprobar aquí, en cualquiera de los dos sentidos. Y la amplitud del EMG durante una serie no es la misma pregunta que qué agarre construye más músculo a lo largo de meses, que es algo que estos estudios no se plantearon.
Una lectura plausible de por qué la anatomía y el EMG parecen contradecirse, ofrecida como razonamiento y no como hallazgo de estos artículos: una mejor palanca puede hacer que un músculo necesite menos activación para producir el mismo torque, así que la posición en la que un músculo trabaja mejor no es automáticamente la posición en la que muestra más actividad eléctrica.
Lo que la gente hace en realidad
La mayoría de los usuarios habituales de RepCount han registrado el curl martillo en algún momento, pero solo aparece en uno de cada once entrenamientos, más o menos, que es exactamente el perfil de un ejercicio accesorio: muchos lo prueban, pocos lo hacen a menudo. Cuando aparece, suele ser el único curl de la sesión: de las sesiones que incluyen un curl martillo, el 60% no tiene ningún curl con barra, con mancuernas ni concentrado, y el otro 40% lo combina con uno de ellos. Son sesiones completas de unos siete ejercicios, y los movimientos que más veces acompañan al curl martillo son el jalón al pecho, el curl con mancuernas y el remo en polea. La gente lo trata como trabajo de brazos al final de un día de tirón.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de flexión tipo martillo que también incluyen cada ejercicio.
- Jalón al pecho26.7%
- Curl de bíceps con mancuernas23.2%
- Remo en polea19.9%
- Curl de bíceps con barra16.4%
- Dominadas14.2%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Variantes
- Curl martillo en polea — Mantiene la tensión más uniforme en todo el recorrido que una mancuerna, que la pierde arriba.
- Curl martillo con cuerda — Variante en polea con el accesorio de cuerda, que deja que las manos queden en neutro de forma natural.
- Curl martillo sentado — Elimina la opción de balancear el torso, que es el fallo más común de pie.
- Curl martillo en banco inclinado — El brazo queda por detrás del torso, lo que alarga los flexores del codo en la parte baja.
- Curl martillo en banco Scott — El apoyo fija el brazo, así que el codo no puede irse hacia delante.
- Curl martillo cruzado — Sube la mancuerna en diagonal hacia el hombro contrario.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl martillo?
El curl martillo trabaja los tres flexores del codo: brachialis, brachioradialis y biceps brachii. Los tres participan con cualquier agarre de curl. El brachialis es un flexor puro que trabaja desde cualquier posición del antebrazo, el brachioradialis está activo tanto con el antebrazo supinado como neutro o pronado, y el biceps brachii contribuye a la flexión además de ser el principal supinador del antebrazo.
¿El curl martillo es mejor que el curl de bíceps normal?
Para activar el bíceps, no. En el único estudio que los comparó directamente bajo carga, el agarre supinado produjo mayor activación del biceps brachii que el agarre neutro durante la fase de subida. El curl martillo vale la pena porque la posición neutra no te obliga a mantener el antebrazo en supinación bajo carga, y porque variar el agarre te permite entrenar los flexores del codo sin repetir la misma posición articular en cada sesión.
¿El curl martillo desarrolla el brachioradialis?
Lo entrena, pero cualquier otro curl también. Hay tres estudios que tocan esta afirmación y ninguno la respalda: uno encontró más activación con agarre supinado, otro con agarre pronado, y el que suele citarse a favor del curl martillo concluyó que las ocho variantes que probó activaban el brachioradialis por igual.
¿Es bueno hacer curl martillo con 20 kilos?
No existe ninguna base de datos pública fiable con pesos de curl martillo por peso corporal y años de entrenamiento, así que cualquiera que te dé una cifra con seguridad está adivinando. Lo que de verdad determina si un peso es adecuado es si puedes completar tus repeticiones objetivo con el codo quieto y el torso tranquilo, y si ese peso ha subido en los últimos meses.
¿Vale la pena hacer curl martillo?
La mayoría de los usuarios habituales de RepCount han registrado el curl martillo en algún momento, aunque solo aparece en uno de cada once entrenamientos, más o menos. Ese es el perfil de un ejercicio accesorio, y los registros lo confirman: cuando aparece un curl martillo, suele ser el único curl de la sesión, sin curl con barra, con mancuernas ni concentrado al lado en el 60% de los casos. Es trabajo accesorio: unas tres series, en una sesión de unos siete ejercicios, casi siempre junto al jalón al pecho, el curl con mancuernas y el remo en polea.
¿Hay que estirar del todo los brazos abajo en el curl martillo?
Sí. Un consejo muy repetido dice que pares justo antes y mantengas la tensión constante, pero el recorrido que estarías regalando es precisamente el que produce el resultado. En un estudio de curl de brazos que dividió el movimiento en dos mitades, entrenar la mitad baja, la del estiramiento, produjo más crecimiento del bíceps y más fuerza en todo el recorrido que entrenar la mitad alta, y un ensayo posterior con gente entrenada encontró que las medias repeticiones en estiramiento igualaban a las repeticiones completas. Estira el brazo: lo que pierdes por quedarte corto es más de lo que ganas.
¿Subo los dos brazos a la vez o alterno?
Da igual. Nada en la evidencia favorece una opción sobre la otra, así que es cuestión de preferencia y no de técnica. Subir los dos a la vez termina la serie antes; alternar le da a cada brazo un descanso entre repeticiones. La ilustración de esta página muestra los dos brazos a la vez, y eso no es una recomendación.
¿Cuántas series y repeticiones debería hacer?
El curl martillo es trabajo de aislamiento para un grupo muscular pequeño, así que encaja al final de la sesión, llevado cerca del fallo con buena técnica, más que cargado muy pesado. El peso importa menos que si el codo se queda en su sitio y el brazo se estira del todo abajo.
Fuentes
- Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
- Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/