Encogimiento en polea
Variante de Encogimientos con barra
También se le llama encogimiento de hombros en polea, shrug en polea.
¿Qué es el encogimiento en polea?
El encogimiento en polea entrena la elevación escapular con resistencia de una polea baja. Sujeta el agarre delante de los muslos con los brazos extendidos, eleva los hombros hacia las orejas y baja con control. El trapecio superior es el objetivo principal.
¿Cómo se hace el encogimiento en polea?
Preparación
- Conecta una barra recta o ligeramente curva a una polea baja y ponte de pie frente a la máquina con la barra delante de los muslos.
- Sujeta en pronación, extiende los brazos, contrae el torso y deja bajar los hombros sin redondearlos hacia delante.
Ejecución
- Eleva ambos hombros en vertical todo lo posible sin flexionar los codos ni adelantar la cabeza.
- Haz una pausa breve arriba sin girar los hombros.
- Baja los hombros con control, manteniendo el agarre cerca y la torre de pesas quieta.
Errores comunes
Girar los hombros
La acción cargada es la elevación. Hacer círculos añade movimiento sin mejorar el punto alto.
Flexionar los codos
Reduce la carga y usa las manos como ganchos.
Hacer rebotar la torre
Pausa abajo y empieza cada repetición con los hombros quietos.
Dónde encaja en la sesión
Después de tirones pesados o como trabajo directo de trapecio al final de una sesión de torso.
Usa la misma altura de polea, agarre y pausa al comparar cargas.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El trapecio superior y el elevador de la escápula elevan las escápulas. Los flexores del antebrazo sostienen la barra en lugar de elevar los hombros.
Variantes
- Encogimiento en polea con cuerda — Permite colocar las manos más cerca de los costados.
- Encogimiento unilateral en polea — Usa un asa y trabaja un lado cada vez.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el encogimiento en polea?
Principalmente el trapecio superior; el elevador de la escápula ayuda. Los antebrazos sostienen el agarre.
¿Debes girar los hombros?
No. Elévalos en vertical y bájalos por la misma trayectoria.
¿Hasta dónde debes subir?
Todo lo posible con los codos extendidos, la cabeza alineada y el torso quieto.
¿Puedes usar una cuerda?
Sí. La cuerda acerca las manos a los costados, pero los hombros siguen moviéndose arriba y abajo.