Elevación de rodillas en silla romana
También se le llama elevación de rodillas con apoyo de antebrazos y espalda, elevación vertical de rodillas con apoyo.
¿Qué es la elevación de rodillas en silla romana?
La elevación de rodillas en silla romana consiste en levantar las rodillas flexionadas por delante del cuerpo, con los antebrazos apoyados en las almohadillas y la espalda contra el respaldo. Trabaja los flexores de cadera y los abdominales sin colgarte de una barra. Este mismo movimiento con apoyo también se conoce como elevación vertical de rodillas.
Cómo hacer la elevación de rodillas en silla romana
Preparación
- Sube a la estación usando los apoyos para los pies. Coloca los antebrazos sobre las almohadillas, sujeta las asas y apoya la espalda contra el respaldo.
- Presiona las almohadillas, tensa el abdomen y mantén los hombros alejados de las orejas. Separa los pies de los apoyos y deja las piernas quietas debajo del cuerpo.
Ejecución
- Lleva ambas rodillas hacia delante y arriba a la vez, flexionándolas al subir hasta que los muslos queden aproximadamente a la altura de la cadera.
- Haz una pausa con la espalda apoyada, sin echar el pecho hacia atrás para subir más las rodillas.
- Baja despacio hasta que las piernas vuelvan a quedar debajo de las caderas. Deja que se detenga cualquier balanceo antes de iniciar la siguiente repetición.
- Al terminar la serie, vuelve a colocar los pies en los escalones de la estación antes de retirar los brazos de las almohadillas.
Errores comunes
Echarte hacia atrás para elevar las rodillas
Mantén la espalda apoyada y reduce el recorrido si necesitas echar el pecho hacia atrás para terminar cada repetición.
Empezar la siguiente repetición con balanceo
Termina de bajar antes de volver a subir. Si los pies pasan por detrás de la estación, haz una pausa y vuelve a colocarlos debajo de las caderas.
Hundirte entre los apoyos de los brazos
Presiona los antebrazos contra las almohadillas para mantener los hombros alejados de las orejas. Termina la serie si ya no puedes mantener esa posición.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como trabajo directo de la zona media después de los ejercicios principales, cuando aún puedas mantener una posición de apoyo estable.
Empieza con un recorrido que puedas repetir y termina la serie antes de necesitar balancearte hacia atrás. Primero añade repeticiones controladas. Más adelante, para aumentar la dificultad, estira las rodillas poco a poco manteniendo los mismos apoyos en la silla romana; registra esa versión con piernas rectas por separado. Si lo que te limita es mantener el apoyo, practica en el suelo.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los flexores de cadera elevan los muslos. El recto abdominal ayuda a mantener estable la pelvis mientras se mueven las piernas; no eleva los muslos a través de la articulación de la cadera. El recto femoral, situado en la parte anterior del muslo, también ayuda a flexionar la cadera.
Variantes
- Elevación de rodillas en silla romana con menos recorrido — Mantén los mismos apoyos y eleva las rodillas solo hasta donde puedas sin balancearte. Trabaja hasta llegar a la altura de la cadera antes de añadir repeticiones.
- Elevación de rodillas colgadoSe hace colgado de una barra con los brazos rectos, en lugar de apoyar los antebrazos y la espalda. El apoyo es distinto, así que regístrala como un ejercicio aparte.
- Elevación de piernas tumbadoLa espalda se apoya en el suelo. Elígela si quieres practicar elevaciones de piernas sin tener que sostenerte en la silla romana.
Preguntas frecuentes
¿La elevación vertical de rodillas es el mismo ejercicio?
Sí, cuando el nombre se refiere a elevar las rodillas flexionadas con los antebrazos en las almohadillas y la espalda contra el respaldo de una silla romana. La elevación de rodillas colgado de una barra utiliza otro apoyo y tiene su propia guía.
¿Qué músculos trabaja la elevación de rodillas en silla romana?
El iliopsoas y otros flexores de cadera, incluido el recto femoral, elevan los muslos. El recto abdominal ayuda a controlar la pelvis mientras se mueven las piernas. Sujetar las asas forma parte de la posición inicial; el cuerpo se sostiene sobre las almohadillas de los antebrazos, en lugar de quedar colgado de las manos.
¿Hasta dónde debo elevar las rodillas?
Busca que los muslos queden aproximadamente a la altura de la cadera, manteniendo la espalda apoyada. Empieza con menos recorrido si es lo que puedes controlar. En esta versión no necesitas lanzar las rodillas hacia el pecho ni separar la espalda del respaldo.
¿Cómo puedo hacerlo más fácil o más difícil?
Para empezar con menos dificultad, usa un recorrido más corto con las rodillas flexionadas o practica elevaciones de piernas en el suelo si te cuesta mantener la posición en la silla romana. Progresa aumentando las repeticiones controladas a la altura de la cadera y después prueba la versión con piernas rectas en la misma estación. Colgarte de una barra también cambia el apoyo, así que es otra opción, no un siguiente paso obligatorio.
Fuentes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/