Elevación de piernas colgado
También se le llama elevación de piernas rectas colgado, toes to bar.
¿Qué es Elevación de piernas colgado?
La elevación de piernas colgado es un ejercicio de abdomen en barra. Cuelgas con los brazos extendidos y elevas las piernas flexionando la cadera mientras mantienes estable el torso.
¿Cómo hacer Elevación de piernas colgado?
Preparación
- Agarra la barra al ancho de hombros y cuélgate con los brazos extendidos sin empezar a balancearte.
- Aprieta abdomen y agarre; deja las piernas colgar verticales.
Ejecución
- Eleva las piernas flexionando la cadera sin usar el impulso de la barra.
- Para en la altura que mantengas con el torso quieto.
- Baja despacio y espera a recuperar un cuelgue inmóvil.
Errores comunes
Empezar con balanceo
El impulso aumenta el recorrido, pero no hace la repetición más controlada. Espera a estar quieto.
Encoger los hombros
Tensa el cuello y quita control. Cuelga activo sin llevar los hombros a las orejas.
Forzar demasiada altura
Si espalda y costillas toman el relevo, te has pasado. Para antes o dobla las rodillas.
Dónde encaja en la sesión
Como trabajo de abdomen después de tirones o por sí solo con una barra firme.
Primero consigue repeticiones limpias sin balanceo; luego aumenta recorrido o mantén las piernas más rectas.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los flexores de cadera elevan las piernas; el abdomen estabiliza y controla la pelvis. El agarre te sostiene en la barra.
Variantes
- Elevación de rodillas colgado — Flexionar las rodillas acorta la palanca y facilita el control.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja?
Sobre todo abdomen y flexores de cadera. Manos y antebrazos sujetan la barra mientras el torso y los hombros se estabilizan.
¿Deben ir rectas las piernas?
Empieza con las piernas tan rectas como controles sin balanceo. Doblar las rodillas es una variante más fácil.
¿Cómo evito balancearme?
Parte de un cuelgue quieto, sube con control y espera tras bajar hasta que se acabe el balanceo.
¿Es lo mismo que toes to bar?
No. En toes to bar los pies suben más cerca de la barra; aquí paras en el recorrido que controles.
Fuentes
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/