Curl martillo cruzado
¿Qué es el curl martillo cruzado?
En el curl martillo cruzado llevas una mancuerna en diagonal por delante del torso hacia el hombro contrario, manteniendo un agarre neutro con el pulgar arriba. También se llama pinwheel curl: cambia el recorrido de la mano respecto al curl martillo de pie, sin girar la palma hacia arriba.
¿Cómo se hace el curl martillo cruzado?
Preparación
- Ponte de pie con una mancuerna junto a cada muslo, los pies separados a una distancia cómoda y las palmas hacia dentro. Elige un peso que puedas levantar sin girar el torso.
- Coloca los codos cerca de los costados y mantén las muñecas alineadas con los antebrazos. Deja espacio para que cada mancuerna pase por delante del cuerpo.
Ejecución
- Flexiona un codo y lleva esa mancuerna por delante del pecho hacia el hombro contrario, con el pulgar arriba.
- Detente antes de tener que levantar el codo o girar el cuerpo para subir más el peso.
- Guía la mancuerna hacia abajo, junto al muslo de partida, hasta que el brazo quede recto sin forzar el codo.
- Repite al otro lado y sigue alternando, con el brazo que no trabaja abajo.
Errores comunes
Girar la palma hacia arriba al levantar
Mantén el mismo agarre martillo mientras la mancuerna cruza por delante del cuerpo. Si la muñeca sigue girando, prueba menos peso y un recorrido más corto y controlado.
Girar el torso para cruzar la mancuerna
Mantén ambos hombros hacia delante, sin girar el pecho hacia la mano que trabaja.
Hacer rebotar la mancuerna contra el pecho
Cambia de dirección antes del contacto y baja con control, sin usar el cuerpo como tope.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo cuando tu sesión incluya trabajo accesorio de curl.
Elige una carga que permita controlar las repeticiones desde la posición inicial hasta la última bajada. Mantén el mismo movimiento cuando la serie se haga más difícil; reduce el peso si tienes que cambiar el recorrido.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Estos flexores del codo se enumeran juntos, sin clasificarlos por su activación ni por su crecimiento.
Variantes
- Flexión tipo martilloLas mancuernas suben por delante de los hombros del mismo lado, en vez de cruzar el pecho.
- Curl martillo en poleaUsa una polea con un accesorio de agarre neutro en lugar de una mancuerna libre.
Preguntas frecuentes
¿El pinwheel curl es el mismo ejercicio?
Sí. Pinwheel curl es otro nombre de este curl martillo cruzado con mancuernas. Mantén ambos nombres en un mismo ejercicio en lugar de tratarlos como movimientos distintos.
¿En qué se diferencia de un curl martillo normal?
El agarre neutro no cambia. La mano que trabaja se desplaza en diagonal hacia el hombro contrario, en vez de avanzar hacia el hombro de su mismo lado.
¿La mancuerna debe tocar el hombro?
No hace falta. Termina la subida donde puedas mantener la muñeca alineada y el torso quieto, dejando espacio entre la mancuerna y el cuerpo.
¿Puedo terminar con un brazo antes de cambiar?
Sí. Aquí se describe la versión alterna que muestra el vídeo; completar primero un lado es otra forma de organizar la serie.
¿Qué músculos trabaja?
El bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial contribuyen a flexionar el codo. La lista no clasifica su activación ni afirma que el recorrido cruzado aísle uno de ellos.
Fuentes
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/