Press cubano
También se le llama press cubano con mancuernas.
¿Qué es el press cubano?
El press cubano combina elevación con brazos flexionados, rotación externa del hombro y press sobre la cabeza con mancuernas ligeras. Inviertes esas etapas para volver. Aquí se incluye el press; no es solo un ejercicio de rotación externa.
¿Cómo se hace el press cubano?
Preparación
- Elige mancuernas muy ligeras y apoya los pies cómodamente separados. Sujeta las pesas frente a los muslos con palmas hacia atrás.
- Mantén el tronco erguido y espacio libre arriba y a los lados. Empieza con menos peso que en un press normal.
Ejecución
- Eleva los codos hacia los lados y flexiónalos dejando las pesas debajo. Para con los brazos aproximadamente a la altura de los hombros o un poco más bajos.
- Conserva la altura de codos y rota en los hombros para subir las pesas hasta que los antebrazos apunten arriba. Mantén las muñecas rectas.
- Empuja sobre la cabeza extendiendo los brazos sin echarte atrás.
- Baja con codos flexionados, gira los antebrazos hacia abajo y luego baja los brazos hasta llevar las pesas a los muslos. Controla las tres etapas.
Errores comunes
Usar tu peso normal de press
Elige la carga para una rotación controlada. Si se convierte en balanceo, usa mucho menos peso.
Acelerar por la posición intermedia
Separa las etapas para no lanzar las pesas desde debajo de los codos hasta encima de la cabeza.
Forzar la rotación
Usa un rango cómodo y para si duele.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como accesorio ligero de hombros si tu sesión incluye la secuencia completa de rotación y press.
Practica cada etapa sin peso primero. Añade poca carga cuando puedas invertir la secuencia sin balanceo ni cambiar el tronco.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los deltoides mueven los brazos, el infraespinoso contribuye a la rotación externa del hombro y los tríceps extienden los codos al empujar.
Variantes
Preguntas frecuentes
¿Es igual que una rotación cubana?
El press completo añade empuje sobre la cabeza tras la rotación externa. La rotación sola termina antes de esa etapa.
¿Por qué usar mancuernas tan ligeras?
Elige el peso por la rotación que controlas, no por lo que puedes empujar sobre la cabeza. El mismo par debe servir para cada etapa.
¿La rotación debe salir de las muñecas?
No. Mantén las muñecas rectas mientras los brazos giran en los hombros y los antebrazos pasan de apuntar abajo a arriba.
¿Y si la rotación resulta incómoda?
Usa menos peso y un recorrido cómodo más corto. Para si duele en vez de forzar las pesas hasta la posición.
Fuentes
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/