Crunch en banco declinado

Name: Crunch en banco declinado
Uploaded: 2026-10-23
Duration: PT6.61S
Description: El crunch en banco declinado es una flexión abdominal corta en un banco, con la cabeza más baja que la cadera y los pies sujetos. Flexionas el tronco para separar las escápulas del apoyo y vuelves a bajar. A diferencia del abdominal en banco declinado o sit-up, paras antes de elevar todo el torso hacia la posición erguida.

¿Qué es el crunch en banco declinado?

El crunch en banco declinado es una flexión abdominal corta en un banco, con la cabeza más baja que la cadera y los pies sujetos. Flexionas el tronco para separar las escápulas del apoyo y vuelves a bajar. A diferencia del abdominal en banco declinado o sit-up, paras antes de elevar todo el torso hacia la posición erguida.

Dos vistas laterales de un hombre en un banco declinado, con los pies bajo rodillos acolchados y las manos detrás de la cabeza. A la izquierda está tumbado y a la derecha eleva los hombros al flexionar el tronco, con los abdominales resaltados.

¿Cómo se hace el crunch en banco declinado?

Preparación

Usa un banco declinado estable con poca inclinación. Bloquea el ajuste del ángulo y comprueba que los soportes de los pies estén firmes.
Siéntate en el extremo elevado, sujeta los pies bajo los apoyos acolchados y baja la espalda al banco con las rodillas flexionadas.
Apoya los dedos suavemente detrás de la cabeza, mantén los codos abiertos y deja espacio entre la barbilla y el pecho.

Ejecución

Suelta el aire mientras acercas las costillas a la pelvis al flexionar el tronco y elevas la cabeza y las escápulas a la vez.
Termina la flexión mientras la pelvis y la zona lumbar siguen apoyadas. No continúes hasta hacer un sit-up completo.
Baja los hombros suavemente al banco mientras inspiras. Mantén las manos relajadas y repite la misma flexión corta.

Errores comunes

Incorporarte del todo
Elevar todo el torso convierte el movimiento en un abdominal en banco declinado o sit-up. Limita la repetición a la elevación de las escápulas descrita aquí.
Tirar de la cabeza hacia las rodillas
Mantén las manos relajadas y mueve la cabeza junto con el tronco. Prueba a cruzar los brazos sobre el pecho si sigues tirando de la cabeza.
Rebotar contra el banco
Apoya los hombros de forma controlada. Termina la serie cuando no puedas repetir la misma flexión corta sin rebotar.

Dónde encaja en la sesión

Inclúyelo junto con los demás ejercicios abdominales, por ejemplo después de los ejercicios principales.

Elige un objetivo de repeticiones que puedas completar con la misma flexión corta y una bajada controlada. Aumenta las repeticiones manteniendo un ajuste de banco que puedas repetir antes de cambiar la colocación. El crunch en el suelo es una alternativa más sencilla; el crunch en polea permite usar una resistencia externa ajustable.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

El recto abdominal flexiona la columna hacia delante y los oblicuos ayudan en el movimiento. Un recorrido corto no significa que los flexores de cadera estén totalmente inactivos, sobre todo con los pies sujetos.

Variantes

Crunch abdominalPractica la flexión corta en el suelo si te cuesta controlar el movimiento en el banco declinado o no tienes un banco adecuado.
Crunch en poleaUsa una polea con torre de pesos para ajustar la resistencia, en lugar de una flexión con peso corporal en un banco declinado.

Preguntas frecuentes

¿El crunch en banco declinado es lo mismo que un sit-up declinado?

No. Este crunch termina al elevar las escápulas, con la pelvis y la zona lumbar apoyadas. En un abdominal en banco declinado o sit-up, el torso sube mucho más e incluye flexión de cadera. Sujetar los pies no convierte toda flexión corta en un sit-up ni elimina toda participación de los flexores de cadera.

¿Qué músculos trabaja el crunch en banco declinado?

El principal es el recto abdominal; los oblicuos internos y externos ayudan a flexionar el tronco. Es un ejercicio abdominal, pero sujetar los pies no aísla los abdominales de todos los flexores de cadera.

¿Dónde pongo las manos?

La ilustración muestra las manos detrás de la cabeza. Apóyalas suavemente, sin tirar. También puedes cruzar los brazos sobre el pecho. Usa la posición que te permita repetir la flexión sin adelantar primero la barbilla.

¿Qué hago si aún no controlo el crunch en banco declinado?

Practica primero el crunch en el suelo. Si usas un banco declinado, elige poca inclinación, soportes de pies firmes y una flexión corta. No improvises una pendiente equilibrando un banco plano sobre discos o cajas sueltas.

¿Cómo progreso en el crunch en banco declinado?

Empieza repitiendo el mismo recorrido de forma controlada y luego añade repeticiones sin cambiar el ajuste del banco ni la posición de las manos. No cuentes un sit-up más amplio como progreso en este ejercicio. Para ajustar la resistencia externa, considera el crunch en polea.

Fuentes

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2119-2128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/