Aperturas con mancuernas en banco declinado
¿Qué son las aperturas con mancuernas en banco declinado?
Las aperturas con mancuernas en banco declinado son un ejercicio de pecho que se hace tumbado, con la cabeza más baja que las caderas y los pies sujetos. Los brazos se abren hacia los lados y vuelven sobre el pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Trabajan el pectoral mayor; el ángulo estable de los codos las distingue del press con mancuernas en banco declinado.
Cómo hacer aperturas con mancuernas en banco declinado
Preparación
- Fija un banco estable en posición declinada, siéntate en el extremo elevado y sujeta los pies bajo sus soportes.
- Túmbate con la cabeza y la espalda apoyadas en el acolchado y pide a tu ayudante que te pase las mancuernas.
- Coloca las mancuernas sobre el pecho con las palmas enfrentadas, los hombros apoyados en el banco y los codos ligeramente flexionados.
Ejecución
- Abre los brazos en arco sin cambiar la flexión de los codos.
- Detente aproximadamente a la altura del pecho, o antes si el estiramiento resulta incómodo o los hombros empiezan a adelantarse.
- Cierra los brazos en arco para devolver las mancuernas sobre el pecho, manteniendo la misma flexión de los codos.
- Tras la última repetición, flexiona los codos y acerca las mancuernas al cuerpo para que tu ayudante las recoja. Incorpórate antes de soltar los pies.
Errores comunes
Cambiar la flexión de los codos para terminar una repetición
Flexionar los codos al bajar y extenderlos al subir convierte el ejercicio en un press. Reduce la carga cuando no puedas mantener la misma forma de los brazos.
Buscar una posición inferior más profunda
Debes poder detener las mancuernas e invertir el arco sin perder tu posición sobre el banco. Acorta el descenso si los hombros se adelantan o el estiramiento resulta incómodo.
Soltar los pies mientras aún sujetas las mancuernas
Soltarlos antes de tiempo te obliga a intentar incorporarte en un banco inclinado con peso en las manos. Acuerda la entrega antes de la serie y mantén los pies sujetos hasta estar sentado.
Dónde encaja en la sesión
Úsalas como trabajo accesorio de pecho después de tus presses principales.
Empieza con mancuernas ligeras que puedas detener y mover de vuelta desde la posición inferior. Termina la serie cuando necesites flexionar y extender los codos para seguir.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Aperturas con mancuernas en banco inclinadoEn un banco inclinado, la cabeza queda más alta que las caderas.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las aperturas con mancuernas en banco declinado?
Trabajan el pectoral mayor, el músculo grande de la parte frontal del pecho. La declinación describe tu posición corporal; el movimiento sigue siendo una apertura de pecho.
¿En qué se diferencian las aperturas del press con mancuernas en banco declinado?
En las aperturas, los brazos se abren y cierran con una flexión estable de los codos. En el press, los codos se flexionan al bajar las mancuernas y se extienden al empujarlas. Usa una carga que puedas controlar en las aperturas sin pasar a esa acción de press.
¿Puedo hacer aperturas con mancuernas en banco declinado sin ayudante?
Esta guía utiliza un ayudante para que puedas sujetar los pies y tumbarte antes de recibir las mancuernas, y entregarlas antes de incorporarte. Si no puedes montar el ejercicio así, elige aperturas en banco plano en lugar de sostener peso mientras intentas enganchar o soltar los pies.
Fuentes
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/