Aperturas con mancuernas
También se le llama aperturas de pecho con mancuernas, aperturas planas con mancuernas, fly con mancuernas.
¿Qué son las aperturas con mancuernas?
Las aperturas con mancuernas son un ejercicio de aislamiento para el pecho que se realiza tumbado en un banco plano. Sostienes una mancuerna en cada mano, abres los brazos hacia los lados y vuelves a juntarlos sobre el pecho manteniendo una flexión pequeña y casi fija en los codos. Trabajan sobre todo el pectoral mayor, con ayuda de la parte anterior de los hombros. A diferencia del press con mancuernas, los codos no se flexionan y extienden durante la repetición.
¿Cómo se hacen las aperturas con mancuernas?
Preparación
- Pon el banco plano, siéntate en el extremo y apoya una mancuerna sobre cada muslo.
- Ayúdate con los muslos para subir las mancuernas mientras te tumbas y sostenlas sobre el pecho con las palmas enfrentadas.
- Apoya los pies, lleva los omóplatos atrás contra el banco y flexiona ligeramente los codos.
Ejecución
- Abre los brazos hacia los lados en un arco amplio sin cambiar la ligera flexión de los codos.
- Detente cuando los brazos queden aproximadamente a la altura del torso, o antes si no puedes mantener los hombros cómodos y controlados.
- Devuelve las mancuernas sobre el pecho por el mismo arco sin convertir el movimiento en un press.
- Tras la última repetición, lleva las mancuernas hacia el pecho, sube las rodillas para recibirlas y usa los muslos para sentarte.
Errores comunes
Flexionar y extender los codos
Cambiar su ángulo convierte la vuelta en un press y dificulta repetir la trayectoria. Elige mancuernas más ligeras si no puedes mantener la misma flexión suave.
Bajar más allá de un rango controlable
La posición de brazos largos hace que la parte baja sea la más difícil de frenar. Termina el descenso mientras los hombros sigan cómodos y puedas invertir las mancuernas con suavidad.
Dejar que los hombros rueden hacia delante
Eso cambia la posición estable que preparaste sobre el banco. Mantén los omóplatos contra el respaldo mientras los brazos se mueven alrededor.
Usar un peso que convierte el arco en press
Si los codos siguen flexionándose al bajar, la carga es excesiva para unas aperturas repetibles. Redúcela hasta poder mantener casi fijo el ángulo del codo.
Soltar las mancuernas hacia los lados al terminar
Ahí los brazos tienen menos apoyo. Lleva primero los pesos hacia dentro y utiliza los muslos para volver a sentarte.
Dónde encaja en la sesión
Después de los presses principales en una sesión de pecho o torso, cuando encaje un aislamiento más ligero.
Usa una carga que te permita mantener la misma ligera flexión de codos y controlar la posición baja. Si alguna cambia de una repetición a otra, reduce el peso o acorta el recorrido.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
La lista breve refleja lo que comparten las tres comprobaciones específicas del movimiento: el pecho o pectoral mayor como objetivo y la parte anterior del hombro como ayuda. Las fuentes no coinciden al incluir bíceps braquial, coracobraquial o tríceps, así que no figuran como músculos objetivo.
Estudios científicos sobre las aperturas con mancuernas
Las comparaciones directas con presses han medido actividad muscular. Ayudan a describir el movimiento, pero no establecen qué ejercicio desarrolla más músculo pectoral.
Las aperturas y los presses exigen cosas distintas a los brazos. Las comparaciones disponibles no establecen un ganador para el crecimiento ni una profundidad ideal de apertura.
¿Las aperturas trabajan más el pecho que los presses?
Los resultados son mixtos. En 17 hombres entrenados, una prueba de máximo para seis repeticiones encontró mayor actividad media del pecho, hombro anterior y tríceps con press con barra. La actividad del bíceps fue mayor en aperturas, aunque el ángulo del codo permaneció casi fijo.
Un estudio anterior con 12 hombres y mujeres no encontró diferencias claras de activación del pecho o hombro anterior entre press con barra, press con mancuernas y aperturas. Evaluó tres repeticiones con el máximo de seis repeticiones de cada ejercicio.
Estos protocolos distintos no establecen efectos de entrenamiento equivalentes ni una ventaja de crecimiento. Un registro de actividad muscular no mide músculo ganado.
¿La comparación cambia a lo largo de la repetición?
Sí. En el estudio de 17 hombres, la actividad pectoral favoreció al press cerca de la parte alta de la subida, pero no difirió claramente en las partes baja o media. El estudio anterior también encontró un tiempo relativo de activación más corto en aperturas.
Ningún experimento comparó entrenamiento con distintas profundidades de apertura. Estos resultados no establecen que un estiramiento más profundo, repeticiones recortadas o juntar las mancuernas produzca más crecimiento.
Variantes
- Aperturas inclinadas con mancuernasUsan un banco inclinado con el mismo arco amplio y un ángulo de codo casi fijo.
- Aperturas declinadas con mancuernas — Usan un banco declinado y cambian el ángulo del cuerpo respecto a los pesos.
- Aperturas con mancuernas en el suelo — El suelo detiene los brazos y limita la parte baja del recorrido.
- Aperturas de pecho en máquinaUna máquina guía la trayectoria de los brazos mediante almohadillas o agarres.
- Aperturas con mancuerna a un brazo — Mueves una mancuerna cada vez mientras el otro brazo queda fuera de la repetición.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las aperturas con mancuernas?
Principalmente el pectoral mayor, con ayuda del deltoides anterior en la parte frontal del hombro. Algunas listas incluyen más músculos del brazo, pero no coinciden en considerarlos músculos trabajados, por lo que esta guía mantiene la lista breve.
¿Qué diferencia hay entre aperturas y press con mancuernas?
Las aperturas mantienen una flexión pequeña y casi fija en los codos mientras los brazos se abren y cierran en un arco amplio. En el press los codos se flexionan al bajar y se extienden al subir. Se usan el mismo banco y mancuernas, pero son movimientos distintos.
¿Hasta dónde debo bajar en las aperturas con mancuernas?
Hasta que los brazos estén aproximadamente a la altura del torso, o detente antes si no puedes mantener los hombros cómodos y controlados. La imagen muestra la posición baja de una persona, no una profundidad que todos deban copiar.
¿Deben estar rectos los brazos en las aperturas?
Mantén una ligera flexión en los codos en vez de bloquearlos con rigidez. Conserva ese ángulo durante la repetición para que el movimiento siga siendo un arco y no se convierta en press.
¿Deben tocarse las mancuernas arriba?
No. Acércalas sobre el pecho con control. No hace falta chocarlas ni ganar alcance levantando los hombros del banco.
¿Puedo hacer aperturas con mancuernas sin banco?
Las aperturas en el suelo son la alternativa más cercana. El suelo detiene antes los brazos y limita la parte baja, así que trátalas como una variante en vez de recrear el banco sobre muebles inestables.
¿Los cruces de poleas son iguales que las aperturas con mancuernas?
Comparten el arco amplio de unas aperturas de pecho, pero la colocación cambia. El cruce de poleas se realiza de pie entre dos poleas; esta guía cubre dos mancuernas sobre un banco plano.
Fuentes
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/