Abdominal en banco declinado
También se le llama sit-up declinado.
¿Qué es un abdominal en banco declinado?
Es un abdominal completo en un banco que baja desde las caderas. Con la parte inferior de las piernas sujeta, elevas el torso hacia la vertical y lo bajas con control, trabajando abdominales y flexores de cadera.
¿Cómo se hace un abdominal en banco declinado?
Preparación
- Elige una inclinación controlable, sujeta la parte inferior de las piernas y siéntate con las caderas apoyadas en el banco.
- Baja el torso hasta la almohadilla y coloca las manos suavemente detrás de la cabeza o cruza los brazos sobre el pecho sin tirar del cuello.
Ejecución
- Enrolla la parte alta del tronco y sigue elevándolo hacia la vertical.
- Muévete con fluidez y detente antes de balancear los brazos o dar un tirón contra los apoyos.
- Baja la columna y el torso al banco con control antes de repetir.
Errores comunes
Empezar demasiado inclinado
Reduce la inclinación hasta completar la repetición sin rebotes ni tirar de la cabeza.
Tirar del cuello
Mantén las manos ligeras o cruza los brazos sobre el pecho para que el tronco, no los brazos, inicie el movimiento.
Caer al banco
Controla la vuelta para terminar cada repetición en la misma posición apoyada.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo con otro trabajo de tronco después de los ejercicios principales.
Elige inclinación y repeticiones que permitan bajar sin caer ni usar impulso.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El movimiento completo combina la flexión de la columna por los abdominales con la flexión de cadera al elevar el torso por el banco.
Variantes
- Abdominal declinado con peso — Añade un disco o una mancuerna cuando controles el recorrido con peso corporal.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja?
Usan el recto abdominal y los oblicuos para flexionar el tronco, mientras los flexores de cadera contribuyen cuando el torso sube más hacia la vertical.
¿Es igual que un crunch declinado?
No. Un crunch eleva los omóplatos en un recorrido más corto de flexión del tronco. Un sit-up continúa mucho más arriba y aporta más flexión de cadera.
¿Qué inclinación debe tener el banco?
Empieza con poca inclinación y auméntala solo si puedes hacer todo el movimiento sin rebotar, tirar de la cabeza ni dejarte caer hacia atrás.
¿Dónde van las manos?
Mantén las manos suavemente detrás de la cabeza sin tirar, o cruza los brazos sobre el pecho para una opción más fácil de controlar.