Ejercicios para core Ejercicios para flexores de cadera

Abdominales completos

También se le llama sit-up, abdominal completo, abdominales con peso corporal.

¿Qué son los abdominales completos?

Un abdominal completo es un ejercicio con peso corporal en el que elevas el torso desde el suelo hasta una posición erguida. La musculatura abdominal inicia la flexión y los flexores de la cadera participan cuando el torso sigue subiendo hacia los muslos.

Ilustración anatómica de un hombre que hace un abdominal completo con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y las manos detrás de la cabeza, con el abdomen y la parte frontal de la cadera resaltados.

¿Cómo se hacen los abdominales completos?

Preparación

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, separados aproximadamente al ancho de las caderas.
Apoya suavemente las puntas de los dedos detrás de la cabeza sin tirar del cuello, o cruza los brazos sobre el pecho.

Ejecución

Acerca las costillas a la pelvis y sigue elevando el torso hacia los muslos.
Detente erguido sin dar tirones con la cabeza ni lanzar los brazos hacia delante.
Baja con control hasta apoyar de nuevo la espalda y los hombros en el suelo.

Errores comunes

Tirar de la cabeza
Las manos solo deben dar un apoyo ligero; tirar de la cabeza no ayuda a flexionar el tronco.
Impulsarte con los brazos
El balanceo crea impulso y hace que cada repetición sea menos uniforme.
Dejarte caer al suelo
Una bajada controlada mantiene la musculatura del torso trabajando y evita un golpe fuerte en la espalda.

Dónde encaja en la sesión

Suelen colocarse junto a otros ejercicios de tronco después de los ejercicios principales.

Usa un rango de repeticiones que te permita subir sin balancear los brazos y bajar sin dejarte caer.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Un abdominal completo combina la flexión de la columna producida por la musculatura abdominal con la flexión de cadera a medida que el torso se aleja del suelo.

Variantes

CrunchLevanta solo la cabeza y las escápulas, con menos flexión de cadera.
Abdominal en banco declinadoUsa un banco declinado para aumentar el recorrido y la resistencia.
Abdominal con pesoSujeta un peso contra el pecho para el abdominal completo en el suelo y mantén los pies bajo un soporte fijo y acolchado.
V-upEleva el tronco y las piernas juntos, acercando las manos a los pies; también se conoce como jackknife sit-up.

Herramientas relacionadas

Alternativas a los abdominales completos

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabajan los abdominales completos?

Usan el recto abdominal y los oblicuos para flexionar el tronco, mientras los flexores de la cadera participan cuando el torso se aleja más del suelo.

¿Qué diferencia hay entre un abdominal completo y un crunch?

El crunch levanta las escápulas mientras la zona lumbar permanece casi apoyada. El abdominal completo continúa hasta acercar el torso a los muslos y añade más flexión de cadera.

¿Alguien debe sujetarte los pies?

No hace falta en la versión con los pies apoyados que se muestra aquí. Anclarlos puede facilitar el movimiento al dar a los flexores de la cadera una base más firme.

¿Dónde se colocan las manos?

Apóyalas suavemente detrás de la cabeza sin tirar, o cruza los brazos sobre el pecho si así controlas mejor el movimiento.

Fuentes

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/