Peso muerto con déficit
También se le llama deficit deadlift.
¿Qué es el peso muerto con déficit?
El peso muerto con déficit es un peso muerto convencional de pie sobre una plataforma baja y firme. La barra sigue en el suelo, así que el inicio queda más bajo respecto a tus pies que en un peso muerto normal.
¿Cómo hacer el peso muerto con déficit correctamente?
Preparación
- Elige una plataforma plana que apoye por completo ambos pies y no pueda balancearse ni deslizarse. Deja la barra y los discos sobre el suelo alrededor.
- Ponte sobre la plataforma con la barra sobre la parte media de los pies. Agarra por fuera de las piernas y coloca el tronco tenso con los brazos rectos.
Ejecución
- Empuja con los pies para levantar la barra y mantenla cerca al estirar rodillas y caderas.
- Termina erguido sin inclinarte hacia atrás ni seguir tirando de la barra hacia arriba.
- Lleva las caderas atrás para bajar la barra y flexiona las rodillas al pasarlas.
- Deja que los discos se asienten en el suelo y vuelve a montar la posición inicial antes de repetir.
Errores comunes
Elegir una plataforma demasiado alta
Reduce el déficit si no puedes alcanzar la barra con una posición inicial estable.
Subirte a una pila inestable
Usa una plataforma diseñada para ello o una superficie plana y firme que sostenga toda tu posición de pies.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como la variante de tirón elegida para la sesión antes de los accesorios de bisagra de cadera que te fatiguen.
Mantén constante la altura de la plataforma. Empieza con una elevación pequeña y una carga que permita mantener la misma posición del tronco durante todo el movimiento.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
Preguntas frecuentes
¿Qué altura debe tener la plataforma?
Empieza con poca elevación. Auméntala solo si puedes controlar el inicio y equilibrar el final; añadir altura no es un objetivo en sí mismo.
¿Es un rack pull?
No. El rack pull eleva la barra. El peso muerto con déficit eleva a la persona mientras la barra sigue en el suelo.