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Rack pull

También se le llama rack pulls, rack pull con barra, peso muerto desde rack.

¿Qué es el rack pull?

El rack pull es un peso muerto parcial que empieza con la barra apoyada en los seguros o pines de un rack. Te levantas con ella y la devuelves a los mismos apoyos. Trabaja los glúteos y la espalda, y la altura inicial determina el recorrido.

Ilustración anatómica de perfil de un rack pull en dos posiciones: la barra descansa sobre los seguros del rack por debajo de las rodillas y después se sostiene contra los muslos, con los glúteos y la espalda resaltados.

¿Cómo se hace bien el rack pull?

Preparación

  1. Ajusta ambos seguros a la misma altura, al principio justo por debajo de las rodillas, y comprueba que soportan la carga. Centra la barra sobre ellos.
  2. Colócate cerca de la barra con los pies aproximadamente a la anchura de las caderas. Lleva la cadera atrás, flexiona las rodillas lo necesario y agarra por fuera de las piernas. Mantén los brazos rectos y tensa el tronco.

Ejecución

  1. Elimina la holgura del agarre y levántate extendiendo las caderas y las rodillas, con la barra cerca de las piernas.
  2. Termina erguido, con la barra contra los muslos. No te inclines hacia atrás ni añadas un encogimiento.
  3. Lleva la cadera atrás y baja la barra con control sobre los dos apoyos. Deja que se detenga y recupera la posición antes de repetir.

Errores comunes

  • Elegir la carga para un recorrido más corto del que haces

    Decide la altura inicial antes que el peso. Reduce la carga siempre que bajes los soportes.

  • Dejar caer la barra sobre los soportes

    Controla la bajada y toca ambos lados a la vez.

  • Inclinarse hacia atrás arriba

    Detente al quedar erguido. Esa inclinación extra no forma parte de la repetición.

Dónde encaja en la sesión

Colócalo junto a tu trabajo principal de bisagra de cadera, antes de que la fatiga del agarre y la espalda dificulte la posición inicial.

Registra la altura de los soportes junto con la carga. Compara el progreso con el mismo recorrido y no subas los pines solo para mover más peso.

Músculos trabajados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Variantes

  • Ilustración anatómica de una figura masculina descalza haciendo un peso muerto convencional con barra, dibujada dos veces, una junto a otra, sobre fondo blanco. A la izquierda está en el inicio: caderas atrás, rodillas flexionadas, tronco inclinado hacia delante sobre una barra cargada sujeta con un agarre doble pronado, ambas palmas mirando hacia él, brazos rectos y manos justo por fuera de las rodillas. Los glúteos y la parte posterior de ambos muslos están sombreados en rojo. A la derecha está de pie, erguido, al final del movimiento, visto de espaldas, con la barra sostenida a la altura de los brazos por delante de los muslos; el sombreado está en los glúteos, la parte posterior de ambos muslos y las pantorrillas, con un lavado tenue sobre la parte alta de la espalda y la parte posterior de los hombros. La zona lumbar no está sombreada en ninguno de los dos cuadros, y la parte delantera de los muslos no aparece a la vista.
    Peso muerto convencionalEmpieza desde el suelo y usa un recorrido más largo.
  • Block pull — Eleva la posición inicial apoyando los discos sobre bloques estables.
  • Dos imágenes de la misma ilustración anatómica, una mujer, haciendo un peso muerto rumano con barra, vistas de perfil sobre fondo blanco. Izquierda: el punto más bajo de la repetición, con las caderas empujadas hacia atrás, el torso casi horizontal, las rodillas claramente flexionadas y no bloqueadas, los brazos colgando rectos con la barra a la altura de la rodilla, justo delante de las espinillas. Derecha: el final del movimiento, de pie y erguida, con la barra sujeta a la altura de las caderas. La barra lleva un disco a cada lado. En rojo, en ambas imágenes, aparecen resaltados los glúteos y los isquiotibiales por la parte de atrás del muslo, con el sombreado continuando hacia la pantorrilla; en la imagen de pie también aparecen sombreados la parte delantera de los muslos y los antebrazos. La zona lumbar queda sin sombrear en las dos.
    Peso muerto rumanoEmpieza de pie y baja con una bisagra de cadera sin apoyar la barra entre repeticiones.

Preguntas frecuentes

¿A qué altura debe empezar la barra?

Justo por debajo de la rodilla es una opción. Usa una altura que alcances con la espalda firme y mantén los apoyos nivelados. Registra cada altura como un recorrido distinto.

¿El rack pull es igual que el block pull?

Ambos empiezan elevados. En el rack pull, el eje de la barra descansa en los pines o seguros; en el block pull, los discos descansan sobre bloques.

¿Hay que encoger los hombros arriba?

Termina erguido y con los brazos rectos. Haz los encogimientos con barra como ejercicio independiente si forman parte de tu sesión.

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