Drag curl
¿Qué es el drag curl?
El drag curl es un curl con barra y las palmas hacia arriba en el que los codos pasan por detrás del torso mientras la barra sube cerca del cuerpo. Ese desplazamiento de los brazos hacia atrás lo distingue del curl que mantiene los codos cerca de su posición inicial y lleva la barra hacia delante en un arco.
¿Cómo se hace el drag curl?
Preparación
- Ponte de pie con una barra delante de los muslos y agárrala con las palmas hacia arriba, aproximadamente a la anchura de los hombros. Usa una barra ligera mientras aprendes el recorrido.
- Mantente erguido, con las rodillas relajadas, las muñecas alineadas y espacio para que la barra pase cerca del torso.
Ejecución
- Flexiona los codos mientras los llevas hacia atrás y sube la barra cerca de la parte delantera del cuerpo.
- Deja que la barra suba solo hasta donde permita el recorrido de los codos hacia atrás, sin encoger los hombros ni inclinarte.
- Baja la barra junto al torso mientras los codos vuelven hacia su posición inicial.
- Termina con la barra cerca de los muslos y recupera la postura erguida antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
Intentar mantener los codos fijos delante
Llevar los codos hacia atrás forma parte del ejercicio. Mantenerlos fijos convierte el recorrido en el de un curl convencional.
Forzar la barra hasta la altura de los hombros
Para a la altura que permita la longitud de tus brazos sin encoger los hombros ni balancearte. La barra no tiene que llegar a los hombros.
Subir la barra inclinándote hacia atrás
Mantén el pecho en el mismo sitio y reduce el peso si necesitas impulsar la barra con las caderas o el torso.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo cuando tu sesión contemple curls como trabajo accesorio.
Elige un peso que permita controlar las repeticiones desde la colocación inicial hasta la última bajada. Mantén el mismo movimiento cuando la serie se haga más difícil; baja el peso si tienes que cambiar el recorrido.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Estos flexores del codo se presentan juntos, sin ordenarlos por activación ni crecimiento muscular.
Variantes
- Curl de bíceps con barraSigue un arco hacia delante, con menos desplazamiento intencionado de los codos hacia atrás.
Preguntas frecuentes
¿Hasta qué altura debe subir la barra?
Una referencia práctica es la parte alta del abdomen o la baja del pecho, pero depende de la longitud de los brazos. Para antes si, para subir más, necesitas encoger los hombros, inclinarte o alejar la barra del cuerpo.
¿Deben moverse los codos durante el drag curl?
Sí. Van hacia atrás al subir y vuelven al bajar. Es una característica del drag curl, no un error que debas corregir intentando fijar los codos.
¿La barra tiene que rozar la camiseta?
No. Mantenla cerca sin raspar el cuerpo. Basta un pequeño espacio para seguir el recorrido previsto.
¿Es lo mismo que un curl con barra normal?
No. Ambos flexionan los codos con las palmas hacia arriba, pero el drag curl lleva intencionadamente los brazos hacia atrás y mantiene la barra cerca del torso.
¿Y si la barra vacía pesa demasiado?
Usa una barra de peso fijo más ligera. Aprende el recorrido cerca del cuerpo con repeticiones controladas antes de aumentar la carga.
Fuentes
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/