Pullover con mancuerna
También se le llama pull-over con mancuerna, pullover con una mancuerna, pullover en banco.
¿Qué es el pullover con mancuerna?
El pullover con mancuerna se hace tumbado sobre un banco, moviendo una mancuerna en arco desde encima del pecho hasta detrás de la cabeza y de vuelta. Implica tanto al pectoral mayor como al dorsal ancho, con ayuda del redondo mayor y la cabeza larga del tríceps.
¿Cómo se hace el pullover con mancuerna?
Preparación
- Túmbate a lo largo de un banco plano con la cabeza apoyada, los pies firmes y una mancuerna bien sujeta con ambas manos sobre el pecho.
- Mantén una ligera flexión fija de los codos y tensa el torso para que las costillas y las caderas no se muevan.
Ejecución
- Baja la mancuerna en arco por detrás de la cabeza sin cambiar la flexión de los codos.
- Detente cuando notes un estiramiento cómodo en los hombros o antes de que las costillas se levanten para ganar recorrido.
- Devuelve la mancuerna sobre el pecho siguiendo el mismo arco.
Errores comunes
Flexionar y extender los codos
Cambiar el ángulo de los codos convierte la repetición en una mezcla de pullover y extensión de tríceps.
Arquear la espalda para bajar más la mancuerna
Abrir las costillas crea un recorrido aparente desde la columna en vez de desde los hombros.
Sujetar la mancuerna por el mango con las manos sueltas
Apoya bien uno de los extremos entre ambas palmas y rodéalo con los pulgares para que el peso no pueda resbalar sobre tu cabeza.
Dónde encaja en la sesión
Suele usarse después de presses o tirones más pesados como accesorio de pecho y espalda.
Usa una carga que permita un recorrido cómodo del hombro sin cambiar el ángulo de los codos ni levantar las costillas.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El pullover implica tanto al pecho como al dorsal, y las fuentes disponibles no coinciden al situar uno por delante del otro. Por eso aparecen juntos en lugar de presentar el movimiento como un ejercicio exclusivo de dorsal.
Variantes
- Pullover en polea — Usa una polea alta de pie o de rodillas y mantiene tensión en una trayectoria distinta.
- Jalón con brazos rectos — Usa una polea desde arriba con el torso erguido o inclinado.
Preguntas frecuentes
¿El pullover con mancuerna trabaja el pecho o el dorsal?
Ambos. Las fuentes suelen colocar primero el pecho y después el dorsal, pero la técnica y la mecánica individual influyen en dónde se siente. No es preciso llamarlo exclusivamente de uno u otro.
¿Hasta dónde hay que bajar la mancuerna?
Baja solo hasta notar un estiramiento cómodo en el hombro, manteniendo estables costillas y caderas. Más profundidad no ayuda si sale de arquear la espalda.
¿Deben flexionarse los codos durante el pullover?
Empieza con una ligera flexión y mantenla casi fija. Flexionar y extender los codos repetidamente cambia el movimiento.
¿Hay que tumbarse a lo ancho o a lo largo del banco?
Existen ambas posiciones. La versión exacta que se muestra aquí es a lo largo, con la cabeza, la parte alta de la espalda y las caderas apoyadas.
Fuentes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/