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Patada de glúteo en polea: alternativas

La máquina de patada de glúteo de pie mantiene la extensión de cadera a una pierna con apoyo del torso. El hip thrust a una pierna y el puente en el suelo ofrecen extensiones de cadera más generales con otro apoyo.

El original lleva un muslo atrás desde una tobillera de polea baja, sujetando el bastidor para equilibrarte. La palanca de pierna cambia la rodilla y el apoyo; elevar la cadera cambia los segmentos que se mueven y la carga.

Ilustración posterior en tres cuartos y dos imágenes de una mujer orientada hacia una máquina de polea con una tobillera, moviendo una pierna casi recta hacia atrás mientras se resaltan el glúteo y la parte superior de los isquiotibiales.
¿Qué equipo puedes usar?

Selecciona todo lo que tengas. Algunos ejercicios necesitan dos elementos, como mancuernas y un banco plano. Elige espacio en el suelo para opciones sin equipo.

Tus alternativas

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  • Dos vistas laterales de un hombre en una máquina de glúteos de pie, con apoyos para el tronco y los antebrazos, un pie apoyado y una palanca acolchada contra la parte baja de la otra pierna. Entre ambas imágenes, la pierna que trabaja se mueve hacia atrás y la región glútea aparece en rojo.

    Movimiento similar

    Patada de glúteo en máquina

    Necesitas: Máquina de patada de glúteo de pie con apoyos para el torso y los antebrazos y una palanca para la pierna

    Por qué encaja
    Mantiene el movimiento hacia atrás de una pierna desde la cadera contra resistencia.
    Qué cambia
    Usa la máquina de pie enlazada con apoyos de torso y antebrazos y palanca acolchada de pierna. La rodilla activa empieza flexionada, en vez de ligeramente flexionada como en la guía de polea; mantén la pelvis orientada hacia delante y trabaja ambos lados.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica de un hip thrust a una pierna con peso corporal en las posiciones baja y alta, con el glúteo del lado de trabajo resaltado.

    Movimiento diferente

    Hip thrust a una pierna

    Necesitas: Banco plano

    Por qué encaja
    Ofrece otra tarea de extensión de cadera a una pierna con apoyo.
    Qué cambia
    Apoya la parte alta de la espalda en un banco plano estable y empuja con un pie apoyado, con la otra pierna elevada. La elevación de cadera con peso corporal sustituye la pierna llevada atrás en polea; nivela la pelvis y trabaja ambos lados.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica de un puente de glúteos con la espalda en el suelo y las caderas elevadas; se resalta la zona glútea.

    Movimiento diferente

    Puente de glúteos

    Necesitas: Espacio en el suelo (sin equipo)

    Por qué encaja
    Ofrece una extensión de cadera más general con ambos pies en el suelo.
    Qué cambia
    Mantén los hombros en el suelo y empuja con ambos pies apoyados para elevar la cadera. Ambas piernas comparten el trabajo con peso corporal, en vez de mover atrás una pierna con tobillera; fija otro objetivo de repeticiones.
    Ver guía del ejercicio
Ver la guía del ejercicio original

Cómo elegimos las alternativas

Estas alternativas se eligen por el movimiento y por la función del ejercicio en el entrenamiento. Trabajar el mismo grupo muscular no basta. Lee qué cambia antes de elegir: el apoyo, el rango de movimiento, el equilibrio y la resistencia pueden ser distintos. Si quieres mejorar en un levantamiento concreto, las alternativas no sustituyen la práctica de ese levantamiento.

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