Buenos días
También se le llama buenos días con barra, ejercicio buenos días.
¿Qué son los buenos días?
Los buenos días son un ejercicio de bisagra de cadera con barra. Con la barra apoyada en la parte alta de la espalda, llevas la cadera hacia atrás e inclinas el torso hacia delante. Trabajan los isquiotibiales y los glúteos, mientras la musculatura de la espalda mantiene estable la columna.
¿Cómo se hacen los buenos días?
Preparación
- Apoya la barra de forma segura en la parte alta de la espalda, como para una sentadilla, y separa los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
- Tensa el torso, flexiona un poco las rodillas y mantén casi igual ese ángulo durante toda la repetición.
Ejecución
- Lleva la cadera hacia atrás mientras el torso se inclina y la barra permanece sobre la zona media del pie.
- Detente cuando los isquiotibiales limiten el movimiento o antes de que cambie la posición de la espalda.
- Lleva la cadera hacia delante para ponerte de pie, sin inclinarte hacia atrás al terminar.
Errores comunes
Convertir la bisagra en una sentadilla
Flexionar demasiado las rodillas desplaza la cadera hacia abajo en vez de hacia atrás y cambia el movimiento.
Intentar bajar el torso cada vez más
La profundidad útil termina cuando la cadera deja de ir hacia atrás o ya no puedes mantener estable la espalda.
Dejar que la barra ruede hacia el cuello
Una posición segura en la parte alta de la espalda impide que la carga se desplace durante la bisagra.
Dónde encaja en la sesión
Suele usarse como accesorio para la cadena posterior después de la sentadilla o el peso muerto principal.
Empieza con menos peso del que crees y aumenta la carga solo mientras puedas repetir la trayectoria de la barra y la posición de la espalda.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los isquiotibiales, el glúteo mayor y el aductor mayor extienden la cadera, mientras los erectores espinales mantienen el torso firme bajo la barra.
Variantes
- Buenos días con peso corporal — Sirve para practicar la bisagra sin resistencia externa.
- Buenos días con barra de seguridad — Usa una safety squat bar y sus asas para cambiar la posición de la barra.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los buenos días?
Trabajan los isquiotibiales y el glúteo mayor como extensores de cadera. Los erectores espinales mantienen estable el torso y el aductor mayor ayuda en la cadera.
¿Cuánto hay que inclinarse en los buenos días?
Baja solo hasta donde puedas llevar la cadera atrás manteniendo estables la columna y la barra. El torso no tiene que llegar a estar paralelo al suelo.
¿Hay que flexionar las rodillas en los buenos días?
Usa una ligera flexión y mantenla casi sin cambios. Si flexionas demasiado las rodillas, el movimiento se parece más a una sentadilla.
¿Los buenos días son iguales que el peso muerto rumano?
Ambos usan una bisagra de cadera, pero en los buenos días la barra se apoya en la parte alta de la espalda y en el peso muerto rumano se sujeta con las manos.
Fuentes
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/