Deslizamiento de talón
También se le llama deslizamiento de talón boca arriba, deslizamiento de talón para control abdominal.
¿Qué es un deslizamiento de talón?
El deslizamiento de talón es un ejercicio en el suelo en el que alejas un talón y lo devuelves mientras mantienes el tronco estable. Para trabajar el control abdominal, mantén el talón que se mueve apoyado en todo momento. La pierna se mueve mientras la pared abdominal ayuda a conservar la posición elegida de la espalda y la pelvis.
¿Cómo se hace un deslizamiento de talón?
Preparación
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos relajados a los lados.
- Busca una posición cómoda para la espalda y tensa suavemente el abdomen sin dejar de respirar.
Ejecución
- Desliza un talón por el suelo alejándolo del cuerpo y deja que esa rodilla se extienda poco a poco.
- Termina el deslizamiento antes de que la espalda empiece a arquearse o la pelvis se mueva; basta con un recorrido corto.
- Devuelve el talón al punto de partida y cambia de pierna.
Errores comunes
Levantar el talón que se mueve
Mantenlo apoyado en esta variante. Dejar la pierna en el aire cambia el ejercicio, así que acorta el recorrido si te cuesta mantener el contacto.
Intentar estirar la rodilla por completo
Detente en el recorrido que puedas repetir con el tronco estable. Extender del todo la pierna es opcional.
Tensar tanto el abdomen que dejas de respirar
Reduce la tensión y el recorrido. Debes poder respirar durante cada repetición.
Dónde encaja en la sesión
Puedes elegirlo como ejercicio de control abdominal dentro de una sesión que puedas realizar con comodidad.
Elige una serie corta que te permita controlar la respiración y el movimiento. Mantén la misma posición inicial y el mismo recorrido antes de añadir repeticiones. Anota cualquier variante en las notas de la serie.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los músculos abdominales indicados describen la tarea de controlar el tronco, no un aislamiento ni una clasificación según su nivel de activación. Mover la pierna y mantener la estabilidad son funciones distintas.
Variantes
- Deslizamiento de talón con recorrido corto — Mantén la misma posición con apoyo y reduce el deslizamiento.
Artículos
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos se usan al deslizar el talón?
La pared abdominal, incluidos el transverso abdominal y los oblicuos, ayuda a mantener estable el tronco en esta variante. La lista de músculos describe esa tarea de control; no significa que los abdominales impulsen la pierna ni que un músculo trabaje por sí solo.
¿Es lo mismo que un deslizamiento de talón para rehabilitar la rodilla?
El movimiento de la pierna puede parecer similar, pero aquí el objetivo es mantener estable el tronco mientras el talón se desliza con apoyo. Un plan de rehabilitación de rodilla puede usar otras posiciones iniciales, ayudas y objetivos de recorrido. Sigue ese plan si te lo han indicado para la rodilla.
¿Tengo que presionar la zona lumbar contra el suelo?
Busca una posición cómoda y repetible en vez de forzar la espalda hacia abajo. Evita que cambie mientras se mueve el talón. Acortar el recorrido es un ajuste útil.
¿Cómo cuento los deslizamientos de talón?
Cuenta cada deslizamiento de ida y vuelta como una repetición de ese lado. Anota el recorrido y si el talón siguió apoyado para poder comparar las series posteriores.
¿Puedo hacerlo después del embarazo?
Elige una variante acorde con tu recuperación y con las indicaciones de tu equipo de atención materna o de salud pélvica. Detente si el movimiento provoca dolor, pérdidas de orina o de heces o pesadez pélvica, y consulta si los síntomas persisten o se repiten. Poder hacer este ejercicio no demuestra que puedas pasar a un entrenamiento más exigente.