Press JM
También se le llama press de banca JM, press JM con barra, press Blakley.
¿Qué es el press JM?
El press JM es un ejercicio de tríceps con barra que se sitúa entre un press de banca con agarre cerrado y una extensión de tríceps tumbado. Desde los brazos rectos sobre los hombros, dejas que los codos se flexionen y avancen ligeramente mientras la barra viaja hacia la parte alta del pecho, y luego extiendes los codos para volver a empujarla.
¿Cómo se hace el press JM?
Preparación
- Túmbate en un banco plano con los ojos debajo de la barra, los pies apoyados y los omóplatos fijados contra el banco.
- Agarra la barra aproximadamente a la anchura de los hombros, sácala con los brazos rectos y sujétala sobre la parte alta del pecho o los hombros.
Ejecución
- Flexiona los codos y deja que avancen ligeramente mientras la barra baja hacia la parte alta del pecho o la base del cuello.
- Detente antes de que la barra te toque o los hombros rueden hacia delante; mantén las muñecas alineadas sobre los antebrazos.
- Extiende los codos para devolver la barra al inicio y vuelve a engancharla con seguridad tras la última repetición.
Errores comunes
Convertirlo en un press de banca con agarre cerrado
Bajar los codos hacia las costillas y descender hacia la parte baja del pecho hace que domine el movimiento del hombro. Deja que los codos avancen y mantén la barra más arriba.
Convertirlo en una extensión tipo skull crusher
Mantener los brazos completamente fijos lleva la barra hacia la frente y cambia el ejercicio. El press JM permite que los brazos se muevan mientras los codos se flexionan.
Cargarlo como un press de banca de competición
La trayectoria corta y dominada por el codo perdona menos si se pierde el control. Empieza ligero y añade peso solo mientras la barra se detenga de forma consistente por encima de la parte alta del pecho.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo después de tu press de banca principal o como primer movimiento directo de tríceps cuando quieras un press que aguante más carga que la mayoría de las extensiones.
Trátalo como un ejercicio auxiliar controlado, no como una variante de press de banca al máximo esfuerzo. Un compañero o unos seguros son útiles porque la posición baja queda cerca del cuello y la parte alta del pecho.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El tríceps extiende los codos. El pecho y el deltoides anterior ayudan mientras los brazos se mueven lo suficiente para guiar la barra hacia la parte alta del pecho.
Variantes
- Press de banca con agarre cerradoBaja hacia el pecho con más movimiento de hombro y una trayectoria de empuje más habitual.
- Extensión de tríceps tumbadoMantiene los brazos más fijos y baja la barra hacia la frente o detrás de la cabeza.
- Press JM en máquina Smith — Usa raíles fijos, así que la posición del banco determina la trayectoria de la barra.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press JM?
Trabaja principalmente el tríceps. El pectoral mayor y el deltoides anterior ayudan mientras los brazos se mueven durante la trayectoria de la barra.
¿Hasta dónde debe bajar la barra en un press JM?
Bájala hacia la parte alta del pecho o la base del cuello, deteniéndote de forma controlada antes del contacto. No debe llegar a la parte baja del pecho como en un press de banca ni hacia la frente como en un skull crusher.
¿Es el press JM un press de banca o una extensión de tríceps?
Es un híbrido. Los codos se flexionan como en una extensión mientras los brazos se mueven lo suficiente para guiar la barra hacia la parte alta del pecho.
Fuentes
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/