Sentadillas con salto
También se le llama sentadilla con salto, squat jumps, salto desde sentadilla.
¿Qué son las sentadillas con salto?
Las sentadillas con salto son sentadillas con peso corporal que terminan con un salto vertical y una recepción de nuevo en el suelo. Flexionas las caderas y las rodillas, saltas con ambos pies y aterrizas amortiguando. Trabajan los cuádriceps y los glúteos.
¿Cómo se hacen bien las sentadillas con salto?
Preparación
- Elige una superficie firme y antideslizante, con espacio libre por encima y alrededor. Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Antes de saltar, practica una sentadilla corta y vuelve a levantarte manteniendo las rodillas en la dirección de los dedos y los pies apoyados.
Ejecución
- Baja hasta una sentadilla cómoda y lleva los brazos hacia atrás.
- Empuja con ambos pies y balancea los brazos hacia delante para saltar en vertical.
- Aterriza sobre ambos pies y flexiona las caderas y las rodillas para amortiguar. Apoya los talones y recupera el equilibrio.
- Vuelve a colocarte antes del siguiente salto. Termina la serie si ya no puedes aterrizar con control.
Errores comunes
Aterrizar con las rodillas rígidas
Haz un salto más pequeño y deja que las caderas y las rodillas se flexionen al tocar el suelo.
Volver a saltar antes de recuperar el equilibrio
Haz una pausa entre repeticiones en vez de rebotar de inmediato.
Añadir peso antes de dominar la recepción
Practica con peso corporal hasta controlar el despegue y la recepción durante toda la serie.
Dónde encaja en la sesión
Hazlas cuando estés lo bastante fresco para repetir despegues y recepciones controlados.
Empieza con series cortas y vuelve a colocarte entre saltos. Añade repeticiones solo mientras la recepción siga siendo silenciosa y estable; no necesitas añadir peso.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Sentadillas con salto continuas — Pasa directamente de la recepción al siguiente salto en vez de volver a colocarte.
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde hay que bajar antes de saltar?
Usa una profundidad desde la que puedas cambiar de dirección con fluidez y sin perder el equilibrio. Empieza con una flexión moderada y no fuerces una sentadilla profunda solo para que el salto parezca mayor.
¿Hay que volver a saltar nada más aterrizar?
Empieza recuperando la posición entre saltos. Los rebotes continuos son una progresión aparte para cuando la recepción ya sea estable.
¿Hacen falta mancuernas?
No. El peso corporal basta para aprender el salto y la recepción. Añadir carga cambia la tarea y no es necesario para el movimiento básico.