Peso muerto con kettlebell
¿Qué es el peso muerto con kettlebell?
El peso muerto con kettlebell consiste en levantar una kettlebell desde el suelo, entre los pies, hasta quedar de pie. Las dos manos comparten el asa y las caderas y rodillas se extienden juntas. La pesa vuelve al suelo entre repeticiones.
¿Cómo se hace el peso muerto con kettlebell?
Preparación
- Coloca una kettlebell en el suelo entre los pies. Adopta una postura que deje espacio para la pesa y las manos entre las rodillas.
- Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para rodear el asa con ambas manos. Mantén toda la planta de los pies apoyada.
- Con los brazos rectos, tensa el tronco y mantén estable la espalda antes de levantar la pesa.
Ejecución
- Ponte de pie empujando con ambos pies y manteniendo la kettlebell bajo las manos mientras se extienden las rodillas y las caderas.
- Termina erguido con la kettlebell colgando delante de la pelvis. No tires de ella hacia arriba con los brazos ni te inclines hacia atrás.
- Flexiona las caderas y las rodillas para volver a colocar la pesa entre los pies. Haz una pausa en el suelo y vuelve a tensar el tronco antes de levantarla otra vez.
Errores comunes
Balancear la kettlebell
El peso muerto es una subida y bajada controlada. Mantén la kettlebell bajo las manos en vez de lanzarla hacia delante.
Cerrar las rodillas sobre el asa
Ajusta la postura para que ambas manos lleguen al asa sin desviar las rodillas de su alineación natural.
Inclinarte hacia atrás al terminar
Termina de pie y erguido. Inclinarte más hacia atrás no forma parte de la repetición.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo donde tu sesión contemple un peso muerto u otro movimiento del tren inferior con carga.
Elige un peso que te permita repetir la posición inicial en el suelo y el final de pie sin cambiar el movimiento.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los glúteos ayudan a extender las caderas y los cuádriceps extienden las rodillas. Ambos aparecen por su función en el movimiento, sin ordenar su carga de trabajo relativa.
Variantes
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo que un peso muerto rumano?
No. Esta versión empieza en el suelo y flexiona las rodillas lo suficiente para alcanzar el asa. El peso muerto rumano empieza de pie y baja principalmente llevando las caderas hacia atrás.
¿Se usa una kettlebell o dos?
Esta guía utiliza una kettlebell sujeta con ambas manos entre las piernas. El peso muerto con dos kettlebells o el peso muerto tipo maleta con una mano son variantes diferentes.
Fuentes
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/