Sentadilla hack con landmine
¿Qué es la sentadilla hack con landmine?
La sentadilla hack con landmine es una sentadilla con el extremo libre de una barra anclada apoyado en un hombro y de espaldas al anclaje. Las dos piernas trabajan a la vez mientras las manos estabilizan la barra. El apoyo en el hombro la distingue de la sentadilla landmine con la barra sujeta delante del pecho.
¿Cómo se hace la sentadilla hack con landmine?
Preparación
- Fija una barra sin discos en un accesorio landmine y deja espacio para que se mueva. Practica cómo levantarla y bajarla antes de añadir discos; si cargas discos, sujétalos con un cierre.
- Usa las dos manos para llevar el extremo libre hasta un hombro, de espaldas al anclaje. Apoya el manguito de carga en la parte superior musculosa del hombro, lejos del cuello.
- Separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y colócalos un poco por delante de las caderas. Mantén las dos manos alrededor del manguito, por delante del hombro, y tensa el tronco.
Ejecución
- Flexiona las rodillas y las caderas para bajar en sentadilla, con toda la planta de ambos pies en el suelo mientras el hombro sigue el arco de la barra.
- Baja solo hasta una profundidad desde la que puedas volver a subir sin levantar los talones, girar el tronco ni desplazar la barra sobre el hombro.
- Empuja con los dos pies para volver a ponerte de pie, manteniendo la barra apoyada en el hombro en lugar de empujarla hacia arriba con los brazos.
- Después de la última repetición, usa las dos manos para retirar el extremo libre del hombro y guiarlo hasta el suelo. No sueltes la barra hasta que esté en el suelo.
Errores comunes
Usar más peso del que puedes colocar sobre el hombro
La serie incluye levantar la barra hasta el hombro y volver a bajarla. Reduce la carga si cualquiera de esas dos transiciones te cuesta demasiado.
Dejar que el manguito se deslice hacia el cuello
Detén la serie y vuelve a colocar la barra sobre el hombro antes de continuar. No intentes ajustarla durante una sentadilla.
Forzar más profundidad cuando los talones ya se han levantado del suelo
Acorta el descenso y reajusta la posición de los pies con la barra sin discos para mantenerlos apoyados durante toda la repetición.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como sentadilla en un entrenamiento de tren inferior. Practica cómo colocar la barra sobre el hombro antes de las series de trabajo.
Elige una carga que puedas colocar y bajar sin ayuda. Cambia de hombro entre series si usas ambos lados; mantén las dos piernas trabajando en cada repetición.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los cuádriceps extienden las rodillas; el glúteo mayor y el aductor mayor ayudan a extender las caderas al subir. Son los grupos musculares que intervienen, sin un orden que indique cuánto trabaja cada uno.
Variantes
- Sentadilla landmineColócate de cara al anclaje y sujeta el extremo libre a la altura del pecho con las dos manos.
- Sentadilla hackUsa una máquina de sentadilla hack con respaldo y un trineo que se desplaza sobre raíles.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo que una sentadilla landmine con la barra delante del pecho?
No. En la sentadilla landmine con la barra delante del pecho, te colocas de cara al anclaje y sostienes el extremo libre a la altura del pecho. Aquí, el anclaje queda detrás de ti y el manguito se apoya en un hombro. Registra estas dos variantes por separado en tus entrenamientos.
¿En qué hombro debo apoyar la barra?
Puedes usar cualquiera de los dos hombros. Practica en cada lado con la barra sin discos y cambia de lado entre series, después de bajarla. No pases una barra cargada de un lado al otro por encima del cuello.
¿Cuánto debo adelantar los pies?
Empieza con los pies un poco por delante de las caderas y prueba unas cuantas repeticiones poco profundas con la barra sin discos. Antes de añadir peso, ajusta la posición hasta que el manguito se mantenga en el hombro y ambos pies permanezcan apoyados en toda la profundidad que hayas elegido.
¿Es un ejercicio a una pierna porque la barra está en un solo hombro?
No. Esta guía usa una postura con ambos pies apoyados, y las dos piernas hacen la sentadilla a la vez. Apoyar la barra en un solo hombro no convierte el movimiento en una sentadilla a una pierna.
Fuentes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/