Rotación con landmine
También se le llama rotación en landmine, landmine rotation.
¿Qué es la rotación con landmine?
En la rotación con landmine, el extremo libre de una barra anclada describe un arco de un lado del cuerpo al otro. Ambas manos sujetan el manguito mientras pasa por una posición central alta y baja hacia cada cadera. Esta guía explica la versión de pie en la que las caderas y los pies pueden girar.
¿Cómo se hace la rotación con landmine?
Preparación
- Introduce un extremo de la barra en un anclaje landmine bien fijado. Si añades un disco en el extremo libre, asegúralo con un cierre y despeja suficiente espacio para que la barra se mueva hacia ambos lados.
- Ponte frente al anclaje con los pies algo más separados que los hombros. Flexiona las caderas y las rodillas, agarra el extremo del manguito con las dos manos y levántate con él.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y tensa el tronco. Con los brazos alargados y los codos un poco flexionados, eleva el manguito delante de la parte alta del pecho y después guíalo hacia una cadera. Evita que el disco toque las piernas.
Ejecución
- Lleva el manguito hacia arriba y al otro lado por delante del cuerpo. Mantén los brazos alargados mientras los hombros y las caderas acompañan el giro.
- Pasa por la posición central alta y baja el manguito hacia la cadera contraria. Deja que los pies pivoten con las caderas y mantén las rodillas orientadas en la misma dirección que las puntas de los pies.
- Invierte el recorrido curvo con control y sigue alternando lados. Al terminar la serie, flexiona las caderas y las rodillas para bajar la barra al suelo.
Errores comunes
Lanzar la barra de un lado al otro
Utiliza una carga que puedas frenar antes de llegar a cada cadera. Si el disco oscila sin control, quita peso o acorta el arco.
Fijar los pies y forzar un giro amplio
Permite que los pies acompañen a las caderas en lugar de retorcerte con los pies inmóviles. Gira solo hasta donde puedas mantener el equilibrio.
Hacer un curl con el manguito delante del pecho
Flexionar los codos repetidamente convierte el movimiento en un tirón de brazos. Mantén una pequeña flexión constante mientras la barra sigue su arco.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo donde tu sesión contemple trabajo de rotación del tronco.
Empieza sin discos añadidos y aprende a detenerte suavemente a ambos lados. Utiliza una barra de entrenamiento más ligera si la barra vacía ya pesa demasiado, y conserva la misma barra y el mismo arco al comparar series.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los oblicuos internos y externos aparecen juntos, sin establecer una clasificación entre ellos.
Variantes
- Wood chop en polea altaUn asa de polea baja en diagonal desde encima de un hombro hasta la cadera contraria. La carga y la trayectoria de las manos difieren del arco de la barra anclada.
- Press PallofMantén el tronco orientado al frente mientras alejas un asa de polea del pecho. Es un ejercicio distinto en el que resistes el giro.
Preguntas frecuentes
¿Deben girar las caderas en la rotación con landmine?
En la versión que enseñamos aquí, deja que las caderas y los pies giren con la barra. Algunas personas mantienen las caderas más quietas. Elige un arco más pequeño si no puedes mantener el equilibrio.
¿Cómo puedes hacer más fáciles las rotaciones con landmine?
Primero quita los discos añadidos. La barra vacía también pesa, así que utiliza una barra de entrenamiento más ligera si lo necesitas, con un anclaje que la sujete bien. Practica un arco más pequeño antes de llevar la barra más lejos hacia cada lado.
¿La rotación con landmine es lo mismo que el wood chop en polea?
Utilizan equipos y trayectorias diferentes. En la rotación con landmine, una barra anclada pasa por una posición central alta hacia ambos lados. En el wood chop de arriba abajo tiras de un asa en diagonal desde encima de un hombro hacia la cadera contraria.