Press Larsen
¿Qué es el press Larsen?
El press Larsen es un press de banca con barra en banco plano, con las piernas extendidas hacia delante y los pies suspendidos sobre el suelo. Bajas la barra al pecho y vuelves a subirla sin impulso de las piernas. El pecho, los deltoides anteriores y los tríceps realizan el empuje.
Cómo hacer el press Larsen
Preparación
- Coloca un banco plano dentro de un rack. Ajusta los seguros para que recojan la barra si aplanas la espalda y pide ayuda a otra persona para sacarla de los soportes.
- Túmbate con los ojos bajo la barra, los pies en el suelo y los glúteos sobre el banco. Junta los omóplatos y mantén un arco cómodo en la parte alta de la espalda.
- Sujeta la barra en pronación, con las manos algo más separadas que los hombros y los pulgares rodeándola. Apóyala en la base de las palmas, con las muñecas casi rectas.
Ejecución
- Saca la barra hasta colocarla con los brazos extendidos sobre los hombros. Cuando esté estable, extiende las piernas hacia delante sin que los talones toquen el suelo y mantenlos por debajo de la altura del banco.
- Tensa el tronco y baja la barra hacia la mitad inferior del pecho. Mantén los antebrazos verticales y las piernas quietas.
- Toca el pecho suavemente y empuja hacia arriba y un poco hacia atrás hasta extender los codos. Mantén los glúteos y la parte alta de la espalda apoyados en el banco.
- Tras la última repetición, vuelve a apoyar los pies en el suelo. Sostén la barra con los brazos extendidos, llévala hacia atrás contra ambos postes y bájala hasta los ganchos.
Errores comunes
Convertir el movimiento en una elevación de piernas
Mantén los muslos cerca de la línea del banco en lugar de llevar las rodillas hacia el pecho. El objetivo es separar los pies del suelo, no levantar las piernas todo lo posible.
Dejar que los hombros se adelanten abajo
Mantén la parte alta de la espalda asentada sobre el acolchado al bajar. Si necesitas adelantar los hombros para terminar el descenso, recolócate y reduce el peso en la siguiente serie.
Dar patadas para completar una repetición
Mantén las piernas quietas durante el empuje. Si una repetición se atasca, apoya los pies y deja que quien te ayuda te asista para devolver la barra a los soportes. Usa menos peso en la siguiente serie en vez de balancear las piernas.
Dónde encaja en la sesión
Hazlo después de tu trabajo principal de banca con los pies apoyados, o como la variante de empuje prevista para otra sesión.
Empieza con series ligeras de calentamiento en posición Larsen y elige la carga a partir de ellas. Registra sus pesos por separado del press con los pies apoyados para comparar siempre la misma preparación.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los músculos que realizan el empuje aparecen juntos, sin clasificarlos por su activación. El pecho y el deltoides anterior actúan en el hombro; el tríceps extiende el codo.
Variantes
- Press de bancaMantiene los pies en el suelo y permite el impulso de piernas. Lleva un historial propio para esta variante al comparar cargas.
- Press Larsen con pausa — Añade una parada deliberada al tocar suavemente el pecho, antes de empujar. Las piernas siguen extendidas y los pies permanecen separados del suelo.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press Larsen?
El pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps braquial realizan el empuje. El pecho y el deltoides anterior mueven el brazo en la articulación del hombro, mientras que el tríceps extiende el codo. Levantar los pies no lo convierte en un ejercicio de aislamiento para el pecho.
¿En qué se diferencia del press de banca normal?
Las piernas se extienden hacia delante y los pies no tocan el suelo durante cada repetición, así que no puedes empujar con ellos para obtener impulso. El banco sigue plano y la barra va de los brazos extendidos al pecho y vuelve a subir.
¿Las piernas deben estar rectas o flexionadas?
Extiéndelas hacia delante, con los pies sin tocar el suelo y por debajo de la altura del banco. Deja una ligera flexión de rodillas si la necesitas para mantener la posición. Subir las rodillas por encima de las caderas o apoyar los pies en el banco crea otra posición de piernas elevadas.
¿Debes aplanar la espalda en el press Larsen?
Mantén un arco cómodo con los omóplatos apoyados contra el banco. No hace falta forzar toda la espalda a quedar plana. Si mantener las piernas extendidas te saca de posición, termina la serie y recolócate en lugar de perseguir una altura concreta de los pies.
¿Cuánto peso debes usar?
Empieza con la barra vacía o una barra de entrenamiento más ligera. Añade peso solo si mantienes las piernas quietas, tocas el pecho con control y empujas de forma fluida. Elige la carga de trabajo con el calentamiento en esta posición, sin asumir un porcentaje fijo de tu press habitual.
Fuentes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/