Crunch en máquina
También se le llama crunch sentado en máquina, máquina de crunch abdominal, crunch de palanca sentado.
¿Qué es el crunch en máquina?
El crunch en máquina es un ejercicio abdominal sentado realizado contra una palanca acolchada o unas asas. Mantienes las caderas en el asiento y acortas la distancia entre las costillas y la pelvis curvando el tronco hacia delante, y luego vuelves sin dejar que la pila de pesas te lleve a la posición vertical.
¿Cómo se hace el crunch en máquina?
Preparación
- Ajusta el asiento y las almohadillas para que el eje de la máquina quede cerca de la cintura y puedas sujetar las asas o la almohadilla sin cargar los hombros.
- Planta los pies, sujeta la parte inferior de las piernas si la máquina tiene rodillos y elige una carga que puedas mover sin tirar con los brazos.
Ejecución
- Exhala y curva las costillas hacia la pelvis mientras empujas la almohadilla o las asas hacia delante.
- Haz una pausa en la posición acortada sin levantar las caderas ni convertir la repetición en una bisagra de cadera.
- Vuelve despacio hasta que el abdomen se estire, deteniéndote antes de que la pila se asiente o la zona lumbar se hiperextienda.
Errores comunes
Tirar con los brazos
Las asas te conectan a la máquina; no son el movimiento. Mantén el agarre quieto y crea el movimiento curvando el tronco.
Doblarse solo por la cadera
Una bisagra de cadera lleva el tronco hacia delante sin acortar mucho la pared abdominal. Curva la caja torácica hacia la pelvis en vez de mantener la espalda rígida.
Dejar que la pila golpee
Perder el control de la vuelta hace que la siguiente repetición empiece desde una posición distinta. Controla la máquina hasta que el abdomen esté estirado y las placas casi se toquen.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo después de levantamientos compuestos o junto a otro ejercicio de tronco cuando quieras trabajo abdominal cuya carga puedas aumentar con una pila de pesas.
Los diseños de máquina varían, así que mantén el mismo ajuste de asiento y anota la máquina usada. Añade peso solo mientras las caderas se mantengan abajo y sea el tronco, no los brazos, quien mueva la palanca.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El recto abdominal flexiona el tronco, mientras los oblicuos ayudan a producir y controlar el mismo movimiento.
Variantes
- Crunch de rodillas en polea — Usa una polea alta y una posición de rodillas en vez de una máquina de palanca sentada.
- Crunch en máquina con almohadillas de hombro — Carga a través de almohadillas sobre los hombros en vez de una almohadilla de pecho o asas.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el crunch en máquina?
Trabaja principalmente el recto abdominal. Los oblicuos internos y externos ayudan con la flexión y el control del tronco.
¿Debe redondearse la espalda durante un crunch en máquina?
Sí, el tronco necesita flexionarse para que las costillas se acerquen a la pelvis. El movimiento debe ser controlado en vez de forzado desde la zona lumbar.
¿Por qué siento el crunch en máquina en las caderas?
Puede que estés haciendo una bisagra de cadera en vez de curvar el tronco, o que el asiento esté mal ajustado. Mantén las caderas plantadas y piensa en llevar las costillas hacia la pelvis.
Fuentes
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/