Extensión de tríceps en máquina
¿Qué es la extensión de tríceps en máquina?
La extensión de tríceps en máquina trabaja la parte posterior de los brazos al extender los codos contra la resistencia de la máquina. En esta versión sentada, los brazos descansan sobre una almohadilla delante de ti mientras empujas los agarres hacia delante y abajo.
¿Cómo se hace la extensión de tríceps en máquina?
Preparación
- Elige poco peso y ajusta el asiento para apoyar la parte posterior de los brazos en la almohadilla delantera, con los codos alineados con el eje de giro de la máquina.
- Siéntate con los pies bien apoyados, acerca el torso a la almohadilla y sujeta firmemente ambos agarres. Mantén las muñecas alineadas con los antebrazos.
- Empieza con los codos flexionados y los agarres hacia la cara. Si la máquina permite ajustar la posición inicial, elige una flexión que puedas alcanzar sin levantar los brazos del apoyo.
Ejecución
- Lleva los agarres hacia delante y abajo extendiendo los codos. Mantén los brazos sobre la almohadilla y el torso en la misma posición.
- Termina con los codos casi extendidos, sin llevarlos bruscamente hacia atrás ni empujar con fuerza contra el tope.
- Guía los agarres hacia la cara hasta recuperar la flexión inicial. Repite sin rebotes y, al acabar, devuelve el peso suavemente antes de soltar los agarres.
Errores comunes
Levantar los brazos para terminar
Termina la repetición mientras los brazos siguen en contacto con el apoyo. Si tienes que levantarlos, reduce el peso y revisa el asiento antes de la siguiente serie.
Doblar el torso sobre la almohadilla en cada repetición
Colócate una vez y mantén el torso ahí mientras se mueven los agarres, en lugar de bajar el pecho para desplazarlos.
Empezar desde una flexión que no controlas
Prueba el recorrido con poco peso antes de la serie de trabajo. Ajusta la posición inicial si la máquina lo permite; pide al personal del gimnasio que te enseñe los mandos en vez de tirar de tu cuerpo para colocarte.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como ejercicio accesorio de tríceps sentado dentro de tu sesión planificada.
Empieza con una carga que te permita mantener el mismo contacto con el apoyo durante toda la serie. Anota la máquina y el ajuste del asiento para repetir la colocación la próxima vez.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El tríceps, situado en la parte posterior del brazo, extiende el codo.
Variantes
- Extensión de tríceps tumbadoSe hace tumbado en un banco con barra EZ o recta, sin una almohadilla de máquina para los brazos.
- Extensión de tríceps por encima de la cabezaSe hace con barra EZ y los brazos dirigidos hacia arriba junto a la cabeza.
Preguntas frecuentes
¿Qué máquina de tríceps cubre esta guía?
La máquina de extensión sentada con un apoyo para los brazos delante de ti y agarres que se alejan de la cara. Una máquina de fondos sentado tiene los agarres junto a las caderas, mientras que una de extensión por encima de la cabeza mantiene los brazos arriba, junto a la cabeza. Sigue las instrucciones de tu modelo.
¿Qué hago si cuesta llegar a los agarres?
Revisa el asiento y cualquier ajuste de la posición inicial antes de añadir peso. Debes poder sujetar los agarres manteniendo los brazos apoyados. Si no conoces los mandos, pide al personal del gimnasio que te enseñe el ajuste.
¿Deben separarse los codos de la almohadilla?
Mantén apoyada la parte posterior de los brazos mientras flexionas y extiendes los codos. Si necesitas levantar los brazos o deslizarte hacia delante para terminar, reajusta el asiento y prueba con menos peso.
¿Se puede comparar la torre de pesos con una extensión con mancuerna?
Considera tus resultados específicos de esta máquina y esta colocación. Registra por separado las extensiones con mancuerna y compara tus series en máquina con el mismo ajuste del asiento y recorrido.
Fuentes
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/