Extensión de tríceps con mancuerna sobre la cabeza
¿Qué es la extensión de tríceps con mancuerna sobre la cabeza?
La extensión de tríceps con mancuerna sobre la cabeza se hace sujetando una sola mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza. Flexionas los codos para bajarla por detrás y después extiendes los brazos. Esta guía enseña la versión de pie, con ambas manos apoyadas bajo el mismo extremo de la mancuerna.
¿Cómo se hace la extensión de tríceps con mancuerna sobre la cabeza?
Preparación
- Elige una mancuerna que puedas colocar sobre la cabeza de forma segura. Separa los pies a una distancia cómoda y coloca ambas manos ahuecadas bajo uno de sus extremos. Comprueba que la mancuerna y los discos ajustables, si los tiene, estén bien sujetos.
- Lleva el peso por encima de la cabeza, con ayuda si la necesitas. Mantén el torso erguido y los brazos junto a la cabeza, con los codos apuntando aproximadamente hacia arriba.
Ejecución
- Flexiona ambos codos y guía la mancuerna hacia abajo por detrás de la cabeza sin dejarla caer sobre la nuca.
- Detente a una profundidad que controles manteniendo el torso erguido y los brazos cerca de su posición inicial.
- Extiende ambos codos para volver a elevar la mancuerna sobre la cabeza sin inclinarte hacia atrás.
- Termina bajando el peso con cuidado por delante del cuerpo con ambas manos. Pide ayuda para entregarlo si la necesitas.
Errores comunes
Usar un peso difícil de colocar
Elige la carga para toda la serie, incluidos la subida sobre la cabeza y el descenso final. Es preferible una mancuerna más ligera o una entrega controlada a luchar con el peso sobre la cabeza.
Inclinarse hacia atrás para levantar la mancuerna
Mantén el torso erguido. Reduce el peso o la profundidad si no puedes extender los codos sin arquear la espalda.
Forzar los codos a juntarse
Mantén una separación cómoda entre los codos en lugar de apretar los brazos contra la cabeza. Conserva el control al mover el peso por detrás.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyela donde tu sesión contemple trabajo accesorio de tríceps.
Elige la carga para hacer repeticiones controladas desde la colocación hasta el último retorno. Mantén el mismo movimiento cuando la serie se haga más difícil; reduce el peso si tienes que cambiar la trayectoria.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El tríceps braquial extiende el codo; no se establece una clasificación entre sus cabezas.
Variantes
- Extensión de tríceps con barra sobre la cabezaUsa una barra sujeta con ambas manos en lugar de una mancuerna sostenida bajo un extremo.
- Extensión de tríceps en polea sobre la cabezaUsa un accesorio de polea en lugar de un peso libre compartido entre ambas manos.
Preguntas frecuentes
¿Se usa una mancuerna o dos?
Una sola mancuerna sujeta con ambas manos. Usar una mancuerna en cada mano o hacer la extensión con un solo brazo son versiones distintas a la que se muestra aquí.
¿Se puede hacer sentado?
Sí. La versión sentada mantiene una sola mancuerna compartida y el movimiento de codos sobre la cabeza. Siéntate con estabilidad, los pies apoyados y espacio detrás de la cabeza; sentarse no elimina la necesidad de controlar el torso.
¿Hasta dónde debe bajar la mancuerna detrás de la cabeza?
Baja solo hasta donde puedas mantener el peso bien sujeto, separado de la cabeza y bajo control. No necesitas alcanzar un punto fijo de la espalda.
¿A qué distancia deben estar los codos?
Busca una separación cómoda con los brazos junto a la cabeza. Evita forzar los codos a tocarse o abrirlos mucho para terminar una repetición.
¿Qué músculos trabaja?
El tríceps braquial extiende el codo. La posición sobre la cabeza no convierte el ejercicio en un press de hombros: mantén los brazos cerca de su posición inicial y mueve los codos.
Fuentes
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/