Sentadilla overhead
También se le llama overhead squat, sentadilla con barra sobre la cabeza.
¿Qué es la sentadilla overhead?
La sentadilla overhead se hace sosteniendo una barra sobre la cabeza con los brazos rectos, normalmente con agarre ancho de arrancada. Bajas y te levantas manteniendo la barra equilibrada sobre los pies. Esta guía empieza desde el rack con una barra ligera.
¿Cómo hacer la sentadilla overhead correctamente?
Preparación
- Ajusta el rack justo por debajo de los hombros y despeja el espacio sobre ti y alrededor. Usa una barra ligera y practica con un entrenador cómo soltarla de forma segura sobre una plataforma antes de cargarla.
- Saca la barra apoyada en la parte alta de la espalda con agarre ancho. Usa una breve flexión y un impulso para llevarla sobre la cabeza, fija los codos rectos y coloca los pies para una sentadilla cómoda.
Ejecución
- Tensa el tronco y comprueba que la barra esté estable sobre tu base de apoyo antes de bajar.
- Flexiona caderas y rodillas a la vez y baja entre los pies manteniendo los codos rectos y la barra equilibrada sobre la cabeza.
- Baja solo hasta donde puedas conservar ese equilibrio y el apoyo de todo el pie. No fuerces más profundidad inclinando la barra hacia delante.
- Empuja con los pies para levantarte sin perder la posición sobre la cabeza. Tras la última repetición, usa una bajada o una suelta segura practicada en lugar de recibir una barra pesada detrás del cuello.
Errores comunes
Doblar los codos al bajar
Usa menos peso y mantén los brazos rectos. No intentes salvar una barra que cae fuera de tu control.
Dejar que la barra se vaya hacia delante
Detente a una profundidad controlable y vuelve a colocarte. No compenses poniéndote de puntillas.
Forzar una sentadilla profunda desde el principio
Usa una barra técnica y una profundidad cómoda. Trabaja la posición por separado en lugar de cargar una profundidad que no puedes mantener.
Dónde encaja en la sesión
Practícalo al principio de la sesión, después del calentamiento previsto y antes de los ejercicios accesorios que te fatiguen.
Empieza con una barra vacía y series cortas. Para si se doblan los codos o cambia el equilibrio; mantén la misma profundidad controlada antes de añadir carga.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Snatch balancePasa del apoyo en la espalda a una recepción en sentadilla sobre la cabeza con un breve impulso.
Preguntas frecuentes
¿Qué anchura de agarre debo usar?
Empieza con tu agarre de arrancada o una anchura que permita una posición estable sobre la cabeza con los codos rectos. Ajusta con una barra ligera; la anchura es una elección de colocación, no una razón para tolerar dolor.
¿Debo bajar por debajo de la paralela?
Usa la profundidad que puedas controlar manteniendo la barra sobre la cabeza y los pies apoyados. Para practicar la recepción de halterofilia, avanza hacia la profundidad que exige tu arrancada con un entrenamiento adecuado.
¿Cómo llevo la barra arriba para empezar?
Puedes usar una arrancada u otra forma practicada de llevarla sobre la cabeza. Esta guía empieza desde el rack para centrarse en la sentadilla; no añadas un levantamiento desconocido solo para subir la barra.
Fuentes
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/