Sentadilla frontal
También se le llama sentadilla frontal con barra, sentadilla frontal con agarre de clean, sentadilla en front rack.
¿Qué es una sentadilla frontal?
La sentadilla frontal es una sentadilla con barra en la que la barra descansa sobre la parte delantera de los hombros en vez de la espalda alta. Mantén los codos hacia delante para crear una repisa con los hombros, baja entre los pies y vuelve a subir con la barra sobre el centro del pie. Trabaja cuádriceps, glúteo mayor y aductor mayor, mientras los erectores espinales y el sóleo ayudan a sostener la posición.
Músculos trabajados
- cuádriceps
- glúteo mayor
- aductor mayor
- erectores espinales
- sóleo
Las tres referencias específicas del movimiento coinciden en señalar cuádriceps, glúteo mayor y aductores como principales músculos del tren inferior, con ayuda de la pantorrilla; la lista más precisa identifica el sóleo. Los erectores espinales figuran como secundarios porque un estudio EMG de la sentadilla frontal midió una actividad considerable en la región torácica mientras el tronco sostenía la barra. La pared abdominal, los hombros y la parte alta de la espalda también sostienen el front rack, pero esta guía no los presenta como músculos que la sentadilla prometa desarrollar.
Variantes
- Sentadilla frontal con brazos cruzados — Cruza los antebrazos sobre la barra en vez de usar el agarre de clean, manteniendo la barra sobre los hombros y los codos altos.
- Sentadilla frontal con straps — Pasa unas correas de levantamiento alrededor de la barra y sujeta los extremos si no puedes adoptar la posición de muñeca del agarre de clean.
- Sentadilla frontal con pausa — Detente brevemente en la posición baja antes de subir sin cambiar el front rack.
- Sentadilla con barra — Coloca la barra sobre la espalda alta en vez de la parte delantera de los hombros.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla frontal?
Los principales músculos del tren inferior son cuádriceps, glúteo mayor y aductor mayor. El sóleo ayuda en el tobillo y los erectores espinales mantienen el tronco y el front rack. La pared abdominal, los hombros y la espalda alta también sostienen la barra, pero esta guía no los presenta como objetivos principales.
¿Dónde debe apoyarse la barra en una sentadilla frontal?
Sobre la parte delantera de los hombros, cerca de la base del cuello. Los hombros soportan el peso, las yemas guían la barra y los codos apuntan hacia delante para mantener nivelada la repisa. Si la barra descansa por completo en las manos, está demasiado adelantada.
¿Necesito un agarre de clean completo?
No. El agarre de clean es la versión estándar que se muestra aquí, pero no hace falta envolver la barra con todos los dedos. Usa las yemas que te permitan mantener la barra sobre los hombros y los codos hacia delante. Los brazos cruzados o las correas son alternativas habituales cuando la movilidad de muñecas u hombros limita la posición.
¿Hasta dónde debo bajar en la sentadilla frontal?
Usa el recorrido más profundo en el que todo el pie siga apoyado, la barra permanezca firme sobre los hombros y puedas invertir el movimiento con control. La ilustración muestra a una persona por debajo de paralelo, no una profundidad que todo el mundo deba copiar.
¿Qué diferencia hay entre la sentadilla frontal y la trasera?
La posición de la barra. En la frontal se apoya sobre la parte delantera de los hombros y en la trasera sobre la espalda alta. En un estudio con personas entrenadas, la frontal utilizó menos peso pero produjo una actividad muscular global parecida y menores fuerzas de compresión en la rodilla que la trasera. La comparación describe las cargas estudiadas y no convierte una variante en universalmente más segura o mejor.
¿Por qué me duelen las muñecas en la sentadilla frontal?
A menudo porque las manos intentan sostener la barra o porque se fuerza a todos los dedos a rodearla. Deja que los hombros soporten el peso y usa solo las yemas que puedas mantener cómodamente bajo la barra. Si sigue doliendo, usa los brazos cruzados o correas en vez de forzar el agarre de clean.