Sentadilla frontal
También se le llama sentadilla frontal con barra, sentadilla frontal con agarre de clean, sentadilla en front rack.
¿Qué es una sentadilla frontal?
La sentadilla frontal es una sentadilla con barra en la que la barra descansa sobre la parte delantera de los hombros en vez de la espalda alta. Mantén los codos hacia delante para crear una repisa con los hombros, baja entre los pies y vuelve a subir con la barra sobre el centro del pie. Trabaja cuádriceps, glúteo mayor y aductor mayor, mientras los erectores espinales y el sóleo ayudan a sostener la posición.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Las tres referencias específicas del movimiento coinciden en señalar cuádriceps, glúteo mayor y aductores como principales músculos del tren inferior, con ayuda de la pantorrilla; la lista más precisa identifica el sóleo. Los erectores espinales figuran como secundarios porque un estudio EMG de la sentadilla frontal midió una actividad considerable en la región torácica mientras el tronco sostenía la barra. La pared abdominal, los hombros y la parte alta de la espalda también sostienen el front rack, pero esta guía no los presenta como músculos que la sentadilla prometa desarrollar.
Estudios científicos sobre la sentadilla frontal
La investigación sobre la sentadilla frontal incluye estudios de entrenamiento y comparaciones de la mecánica articular. El peso utilizado y el resultado medido importan al compararla con la sentadilla trasera.
La sentadilla frontal puede desarrollar las porciones medidas del cuádriceps, incluso con menos peso en la barra que la sentadilla trasera. Un ensayo pequeño no encontró una diferencia clara de crecimiento entre ambas. Ni la actividad muscular ni las fuerzas articulares calculadas establecen que una sentadilla sea universalmente mejor o más segura.
¿La sentadilla frontal desarrolla menos músculo en el muslo?
No según las mediciones de un ensayo de 12 semanas. Veinticuatro mujeres que entrenaban de forma recreativa completaron entrenamiento de sentadilla frontal o trasera dos veces por semana dentro de programas de tren inferior similares en lo demás. Ambos grupos aumentaron el grosor muscular de la cara lateral del muslo, sin una diferencia clara entre ellos.
Las ecografías combinaron dos músculos del cuádriceps, el vasto lateral y el vasto intermedio, en tres zonas del muslo. No midieron todos los músculos del cuádriceps ni el crecimiento de los glúteos. El estudio pequeño respalda la sentadilla frontal como opción para desarrollar el muslo, sin establecer resultados iguales para todos los músculos o personas.
¿Qué entrenamientos se compararon?
Las participantes bajaban hasta aproximadamente el paralelo. En la sentadilla frontal podían usar agarre de cargada o brazos cruzados. Las series se basaban en el volumen de entrenamiento previo y aumentaron durante el estudio. El grupo de sentadilla trasera utilizó cargas mayores y acumuló más peso total levantado; estos factores no se igualaron. Ambos grupos también hicieron Romanian deadlifts, curl femoral sentado y abducción de cadera.
¿Ambos grupos ganaron la misma fuerza?
Ambos grupos mejoraron su máximo de una repetición en la prensa de piernas a 45 grados, pero el grupo de sentadilla trasera mejoró más. Los investigadores no evaluaron los cambios de fuerza máxima en la sentadilla frontal ni trasera.
Es evidencia sobre la transferencia a la prensa en este programa. No muestra qué variante mejoraría más tu sentadilla frontal y el resultado no debe describirse simplemente como mayores ganancias de fuerza en sentadilla.
Fuentes
¿Cambiar la posición de la barra modifica la demanda sobre las rodillas?
Sí, pero la selección de la carga cambia la comparación. En 11 deportistas universitarios que usaron el mismo peso en la barra en ambas sentadillas, la frontal produjo una demanda calculada de extensión de rodilla mayor con la carga más alta evaluada. La trasera produjo demandas mayores de extensión de cadera con las dos cargas más altas.
Una comparación anterior de 15 personas entrenadas encontró menor compresión calculada de rodilla y menor demanda de extensión de rodilla con la sentadilla frontal en las condiciones evaluadas. Estos experimentos midieron mecánica, no lesiones. No permiten establecer que la sentadilla frontal sea universalmente más segura para las rodillas.
Igual peso e igual esfuerzo relativo son cosas distintas
Los deportistas universitarios levantaron el 40%, 60% y 80% de su máximo en sentadilla frontal en ambas variantes. El artículo también predijo por regresión las demandas articulares al máximo de cada ejercicio. Esos valores con carga máxima eran predicciones, no pruebas medidas de sentadilla máxima.
Variantes
- Sentadilla frontal con brazos cruzados — Cruza los antebrazos sobre la barra en vez de usar el agarre de clean, manteniendo la barra sobre los hombros y los codos altos.
- Sentadilla frontal con straps — Pasa unas correas de levantamiento alrededor de la barra y sujeta los extremos si no puedes adoptar la posición de muñeca del agarre de clean.
- Sentadilla frontal con pausa — Detente brevemente en la posición baja antes de subir sin cambiar el front rack.
- Sentadilla con barraColoca la barra sobre la espalda alta en vez de la parte delantera de los hombros.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla frontal?
Los principales músculos del tren inferior son cuádriceps, glúteo mayor y aductor mayor. El sóleo ayuda en el tobillo y los erectores espinales mantienen el tronco y el front rack. La pared abdominal, los hombros y la espalda alta también sostienen la barra, pero esta guía no los presenta como objetivos principales.
¿Dónde debe apoyarse la barra en una sentadilla frontal?
Sobre la parte delantera de los hombros, cerca de la base del cuello. Los hombros soportan el peso, las yemas guían la barra y los codos apuntan hacia delante para mantener nivelada la repisa. Si la barra descansa por completo en las manos, está demasiado adelantada.
¿Necesito un agarre de clean completo?
No. El agarre de clean es la versión estándar que se muestra aquí, pero no hace falta envolver la barra con todos los dedos. Usa las yemas que te permitan mantener la barra sobre los hombros y los codos hacia delante. Los brazos cruzados o las correas son alternativas habituales cuando la movilidad de muñecas u hombros limita la posición.
¿Hasta dónde debo bajar en la sentadilla frontal?
Usa el recorrido más profundo en el que todo el pie siga apoyado, la barra permanezca firme sobre los hombros y puedas invertir el movimiento con control. La ilustración muestra a una persona por debajo de paralelo, no una profundidad que todo el mundo deba copiar.
¿Qué diferencia hay entre la sentadilla frontal y la trasera?
La posición de la barra cambia la colocación y el peso que puedes usar. En la sentadilla frontal, la barra se apoya sobre la parte delantera de los hombros; en la trasera, sobre la parte alta de la espalda. Un ensayo encontró un crecimiento medido del muslo similar, pero las comparaciones de mecánica articular dependen de las cargas evaluadas. Ninguna variante es universalmente mejor o más segura.
¿Por qué me duelen las muñecas en la sentadilla frontal?
A menudo porque las manos intentan sostener la barra o porque se fuerza a todos los dedos a rodearla. Deja que los hombros soporten el peso y usa solo las yemas que puedas mantener cómodamente bajo la barra. Si sigue doliendo, usa los brazos cruzados o correas en vez de forzar el agarre de clean.
Fuentes
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/