Sentadilla con pausa

También se le llama pause squat.

¿Qué es la sentadilla con pausa?

La sentadilla con pausa es una sentadilla con barra sobre la espalda que se detiene deliberadamente abajo. Mantén el tronco tenso durante la pausa y levántate sin rebotar primero hacia abajo. La profundidad y la duración de la pausa deben repetirse durante toda la serie.

Ilustración anatómica de una sentadilla con barra sobre la espalda en dos imágenes sobre fondo blanco. A la izquierda, una figura masculina musculosa aparece erguida de frente, con una barra cargada sobre la espalda alta y un agarre ancho; desde ese ángulo no se puede determinar la altura de la barra en la espalda. La parte delantera de ambos muslos está resaltada en rojo, junto con una franja en la parte delantera de cada espinilla. A la derecha, la misma figura aparece abajo, de lado y ligeramente desde atrás, con las caderas a la altura de las rodillas o por debajo, pies apoyados y puntas ligeramente hacia fuera. El rojo cubre la parte delantera y el interior de los muslos hacia la ingle. El glúteo visible no está resaltado y tampoco la parte posterior de los muslos en ninguna imagen.

¿Cómo hacer la sentadilla con pausa correctamente?

Preparación

Coloca los ganchos del rack por debajo de los hombros y las barras de seguridad justo por debajo de la profundidad prevista. Asegura los discos.
Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda con agarre simétrico. Sácala, da un pequeño paso atrás y coloca los pies como en tu sentadilla habitual.

Ejecución

Tensa el tronco y flexiona rodillas y caderas para bajar entre los pies. Mantén la barra apoyada en la espalda.
Detente a la profundidad prevista y mantén la posición sin soltar la tensión del tronco.
Empuja con los pies para levantarte manteniendo la barra equilibrada sobre ellos. Recupera la respiración y vuelve a tensar el tronco antes de repetir.
Lleva la barra hasta ambos montantes del rack y bájala sobre los ganchos.

Errores comunes

Perder tensión durante la pausa
Reduce la carga si no puedes mantener la posición inferior.
Rebotar para salir de la pausa
Empieza a subir directamente desde la posición que mantienes.

Dónde encaja en la sesión

Colócala en la parte de sentadillas de la sesión mientras puedas mantener una posición inferior estable.

Elige la duración de la pausa antes de la serie. Mantén constantes la profundidad y el tiempo y reduce la carga si no puedes conservar la tensión durante la parada.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

No se indican en esta guía

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Variantes

SentadillaSentadilla con barra en la espalda sin una parada deliberada abajo.
Sentadilla al cajónUsa un cajón firme en la posición inferior.

Preguntas frecuentes

¿Debo hacer la pausa por debajo de la paralela?

Elige una profundidad controlable. Al prepararte para competir, usa la profundidad exigida por tu federación y mantenla durante la pausa.

¿Qué diferencia hay con una sentadilla a cajón?

En la sentadilla con pausa mantienes la posición inferior sin sentarte sobre nada. La sentadilla a cajón usa un cajón o un banco.