Peso muerto con pausa

También se le llama paused deadlift.

¿Qué es el peso muerto con pausa?

El peso muerto con pausa interrumpe la subida de un peso muerto convencional y después termina el levantamiento. Esta guía hace la pausa justo después de separar los discos del suelo. Mantén esa altura en lugar de cambiar el punto de pausa durante la serie.

Ilustración anatómica de una figura masculina descalza haciendo peso muerto convencional con barra, en dos imágenes sobre fondo blanco. A la izquierda aparece al inicio: caderas atrás, rodillas flexionadas y tronco inclinado sobre una barra cargada con agarre prono de ambas manos, palmas hacia él, brazos rectos y manos por fuera de las rodillas. Los glúteos y la parte posterior de ambos muslos están resaltados en rojo. A la derecha aparece erguido al final, visto desde atrás, con la barra colgando de los brazos delante de los muslos; están resaltados los glúteos, la parte posterior de los muslos y las pantorrillas, con un tono suave en la espalda alta y los hombros posteriores. La zona lumbar no está resaltada en ninguna imagen y la parte delantera de los muslos no es visible.

¿Cómo hacer el peso muerto con pausa correctamente?

Preparación

Coloca la barra sobre suelo llano con los discos asegurados. Sitúala sobre la parte media de los pies.
Inclínate para agarrarla por fuera de las piernas, acerca las espinillas y tensa el tronco con los brazos rectos.

Ejecución

Empuja contra el suelo y eleva los discos lo justo para separarlos, manteniendo la barra cerca.
Sostén la barra a esa altura sin apoyarla contra las rodillas ni relajar el tronco.
Continúa hasta quedar erguido con rodillas y caderas rectas. No te inclines hacia atrás.
Guía la barra hacia abajo llevando las caderas atrás y flexionando las rodillas cuando las pase. Deja que los discos se asienten antes de recolocarte.

Errores comunes

Parar a una altura distinta en cada repetición
Elige una referencia visible junto a la espinilla y úsala de forma consistente.
Salir de la pausa con un tirón brusco
Reanuda con un empuje fluido desde los pies.

Dónde encaja en la sesión

Úsalo en la parte de peso muerto de la sesión, antes de que la fatiga dificulte controlar la posición mantenida.

Registra la altura y la duración de la pausa. Vuelve a colocar la barra en el suelo entre repeticiones para iniciar cada pausa desde la misma posición.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Variantes

Peso muerto convencionalPeso muerto convencional desde el suelo sin una interrupción intencionada.
Peso muerto con déficitLevanta desde el suelo estando de pie sobre una superficie elevada.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer la pausa cerca de la rodilla?

Sí, pero es otra indicación de entrenamiento. Registra el punto de pausa para que puedas comparar las sesiones.

¿La pausa sustituye al peso muerto normal?

Es una variante opcional. Usa la versión que indique tu programa y registra sus cargas por separado.