Basculación pélvica
También se le llama basculación pélvica boca arriba, ejercicio de retroversión pélvica.
¿Qué es una basculación pélvica?
La basculación pélvica cambia suavemente el ángulo de la pelvis. Para hacer una pequeña retroversión boca arriba con las rodillas flexionadas, acerca ligeramente la parte delantera de la pelvis a las costillas para reducir la curva lumbar y después suelta. Las caderas permanecen en el suelo.
¿Cómo se hace una basculación pélvica?
Preparación
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos relajados a los lados.
- Empieza con una pequeña curva cómoda bajo la zona lumbar y mantén los glúteos apoyados.
Ejecución
- Suelta el aire suavemente y gira un poco la parte delantera de la pelvis hacia las costillas para reducir el espacio bajo la zona lumbar.
- Haz un movimiento pequeño, sin empujar con los pies para levantar las caderas.
- Suelta para volver a la posición inicial y respira con normalidad antes de repetir.
Errores comunes
Elevar las caderas como en un puente
Mantén los glúteos abajo. El puente es otro ejercicio que eleva las caderas.
Presionar hacia abajo con toda la fuerza posible
Usa un movimiento pequeño y cómodo. Presionar más contra el suelo no es el objetivo.
Mantener la pelvis recogida todo el día
Este ejercicio sirve para practicar un movimiento. La posición final no es una regla para estar de pie ni para caminar.
Dónde encaja en la sesión
Puedes elegirlo como ejercicio de control abdominal dentro de una sesión que puedas realizar con comodidad.
Elige una serie corta que te permita controlar la respiración y el movimiento. Mantén la misma posición inicial y el mismo recorrido antes de añadir repeticiones. Anota cualquier variante en las notas de la serie.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Estas etiquetas describen funciones anatómicas en la variante de pequeña retroversión pélvica, no una clasificación medida del esfuerzo.
Variantes
- Retroversión pélvica de menor recorrido — Mueve menos la pelvis y suelta entre repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos contribuyen a la basculación pélvica?
El recto abdominal y los oblicuos contribuyen a la tensión abdominal y al control de la pelvis. La lista de músculos describe esta variante de pequeña retroversión, no una clasificación medida del esfuerzo muscular.
¿Debo levantar los glúteos?
Déjalos apoyados en el suelo en este ejercicio. Si las caderas suben, pasas a un puente en lugar del pequeño giro pélvico que se describe aquí.
¿Tengo que aplanar la espalda por completo?
Usa un recorrido pequeño que te resulte cómodo. Reduce suavemente el espacio bajo la zona lumbar sin forzar el contacto ni empujar fuerte con los pies.
¿Corregirá mi postura de pie?
Practica el pequeño movimiento de pelvis y después suelta. La curva natural de la espalda no tiene por qué desaparecer y la posición final no es una postura que debas mantener todo el día.
¿Puedo hacerlo después del embarazo?
Elige una variante acorde con tu recuperación y con las indicaciones de tu equipo de atención materna o de salud pélvica. Detente si el movimiento provoca dolor, pérdidas de orina o de heces o pesadez pélvica, y consulta si los síntomas persisten o se repiten. Poder hacer este ejercicio no demuestra que puedas pasar a un entrenamiento más exigente.