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Ejercicios de cuádriceps

Curl nórdico inverso

¿Qué es el curl nórdico inverso?

El curl nórdico inverso es un ejercicio de cuádriceps de rodillas con el peso corporal. Inclinas hacia atrás los muslos y el tronco juntos desde las rodillas y vuelves a quedar erguido de rodillas. A diferencia del curl nórdico de isquiotibiales, te inclinas hacia atrás sin fijar los tobillos.

Dos vistas laterales de una mujer haciendo curl nórdico inverso en una esterilla: erguida de rodillas a la izquierda e inclinada hacia atrás con las caderas extendidas a la derecha. Los cuádriceps están sombreados en rojo.

¿Cómo se hace el curl nórdico inverso?

Preparación

  1. Arrodíllate en una esterilla acolchada con las rodillas aproximadamente a la anchura de las caderas y las espinillas en el suelo.
  2. Separa la cadera de los talones y alinea hombros, cadera y rodillas. Lleva los brazos delante para equilibrarte.

Ejecución

  1. Inclínate lentamente hacia atrás desde las rodillas, manteniendo las caderas extendidas y el tronco alineado con los muslos.
  2. Detente a una profundidad que controles sin flexionar la cadera ni arquear la zona lumbar.
  3. Presiona las espinillas contra la esterilla y vuelve a quedar erguido. Empieza con una inclinación pequeña y repite.

Errores comunes

  • Sentarte sobre los talones

    Flexionar la cadera cambia el movimiento previsto. Mantén muslos y tronco alineados y reduce la inclinación si lo necesitas.

  • Forzar una repetición profunda

    Una profundidad que no controlas dificulta la vuelta. Usa un rango menor en vez de dejarte caer hacia atrás.

Dónde encaja en la sesión

Incluye este ejercicio donde encaje en tu sesión planificada de tren inferior.

Empieza con un rango corto y pocas repeticiones controladas. Aumenta gradualmente la profundidad antes de plantearte carga externa; termina la serie cuando ya no puedas mantener las caderas extendidas.

Músculos trabajados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Principales

Secundarios

  • No se indican en esta guía

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Variantes

  • Ilustración anatómica de un sissy squat con peso corporal y apoyo, de pie y abajo, con los cuádriceps resaltados.
    Sissy squatUtiliza una inclinación hacia atrás de pie con los talones elevados en vez de arrodillarse en el suelo.
  • Dos imágenes de la misma ilustración anatómica, una al lado de la otra, de un hombre haciendo extensiones de cuádriceps con las dos piernas en una máquina de torre de discos. Está sentado contra un respaldo casi vertical, sujetando las asas a los lados, con las espinillas por detrás del rodillo. En la imagen de la izquierda tiene las rodillas flexionadas en ángulo aproximadamente recto y el rodillo abajo, junto a los tobillos; en la de la derecha tiene las rodillas completamente extendidas y las piernas horizontales, los pies en el aire y los discos levantados detrás de él. Los cuádriceps de ambos muslos aparecen sombreados en rojo en las dos imágenes, como un grupo y no como una porción concreta; el resto de la musculatura queda en gris.
    Extensión de cuádricepsSe realiza sentado en una máquina que añade carga a la extensión de rodilla.
  • Ilustración anatómica de un hombre de rodillas con los tobillos bajo un soporte de banco, primero erguido y después inclinado hacia delante con las manos en el suelo.
    Curl nórdicoInclina el cuerpo hacia delante con los tobillos sujetos para trabajar los isquiotibiales, en vez de hacia atrás para trabajar los cuádriceps.

Preguntas frecuentes

¿Es lo mismo que un curl nórdico de isquiotibiales?

No. El curl nórdico inverso inclina el cuerpo hacia atrás desde una posición erguida de rodillas y trabaja los cuádriceps. El curl nórdico de isquiotibiales inclina el cuerpo hacia delante con los tobillos sujetos y trabaja los isquiotibiales.

¿Tengo que bajar hasta el suelo?

No. Usa un rango en el que puedas bajar y volver con control. Una inclinación pequeña hacia atrás es un buen punto de partida.

Fuentes

  1. Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/

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