Aducción de cadera de lado
¿Qué es la aducción de cadera de lado?
La aducción de cadera de lado es un ejercicio para la cara interna del muslo que se hace con el peso corporal: te acuestas de lado y elevas la pierna de abajo. El pie de arriba se apoya en el suelo por delante del cuerpo para dejar libre la pierna de abajo, mientras el torso y la pelvis siguen apoyados en el suelo.
¿Cómo se hace la aducción de cadera de lado?
Preparación
- Acuéstate de lado en una colchoneta, con la cabeza apoyada en el brazo de abajo, un hombro sobre el otro y una cadera sobre la otra.
- Flexiona la rodilla de arriba y apoya ese pie en el suelo por delante de la rodilla de abajo. Mantén la pierna de abajo estirada, alineada con el torso y con la rótula mirando al frente.
Ejecución
- Sin despegar el pie de arriba del suelo, separa un poco la pierna de abajo de la colchoneta, manteniéndola estirada. Deja las caderas apoyadas en el suelo.
- Detén la subida antes de girar la pelvis o doblar el tronco por la cintura para elevar más el pie.
- Baja la pierna suavemente hasta la colchoneta y repite sin balancearla hacia delante ni hacia atrás.
- Al terminar las repeticiones, apoya la pierna de abajo en la colchoneta y descruza la de arriba. Gira para acostarte sobre el otro lado, vuelve a colocarte en la posición inicial y repite con la pierna que ahora queda abajo.
Errores comunes
Elevar la pierna de arriba
Eso convierte el movimiento en una abducción de cadera. Aquí se eleva la pierna más cercana a la colchoneta, mientras el pie de arriba permanece apoyado por delante.
Girar hacia atrás para subir más
El pie puede subir más porque has movido todo el cuerpo. Reduce la altura de la elevación hasta que puedas mantener un hombro sobre el otro y una cadera sobre la otra.
Dejar la pierna de arriba en el recorrido de la otra
La pierna de abajo necesita espacio para subir. Recoloca el pie de arriba delante de la rodilla de abajo antes de empezar la siguiente repetición.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como trabajo directo de la cara interna del muslo en una sesión de tren inferior.
Cuenta las repeticiones de cada pierna por separado. Mantén constantes entre series la posición del pie de arriba y el recorrido de la elevación, siempre con control.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los aductores de la cara interna del muslo elevan la pierna de abajo hacia la línea media del cuerpo. El ejercicio trabaja el grupo de aductores en conjunto, sin centrarse en uno solo.
Variantes
- Aducción de caderaCon la máquina trabajas en posición sentada y juntas ambos muslos contra resistencia, en lugar de elevar una pierna desde el suelo.
- Aducción de cadera en poleaEl cable sujeto al tobillo ofrece resistencia al llevar una pierna hacia dentro mientras te mantienes de pie sobre la otra.
Preguntas frecuentes
¿Qué pierna se mueve en la aducción de cadera de lado?
Se mueve la pierna de abajo. Flexiona la rodilla de arriba y apoya ese pie en el suelo delante de la rodilla de abajo; después eleva la pierna de abajo estirada. Elevar la pierna de arriba y separarla de la de abajo es una abducción de cadera de lado.
¿Qué músculos trabaja la aducción de cadera de lado?
Entrena los aductores de la cara interna del muslo, incluidos el aductor largo, el aductor corto, el aductor mayor, el grácil y el pectíneo. Estos músculos llevan el muslo hacia dentro desde la cadera. Esta guía no indica qué aductores contribuyen más o menos.
¿Hasta dónde debo elevar la pierna de abajo?
Eleva la pierna solo un poco, de modo que puedas iniciar la bajada con suavidad sin mover la pelvis. Basta con despegar el pie de la colchoneta. Si lo subes más girando el cuerpo o elevando la cadera, cambias la colocación del cuerpo.
¿Dónde se coloca la pierna de arriba?
En esta versión, flexiona la rodilla de arriba y apoya ese pie en el suelo por delante de la rodilla de abajo. Adelántalo lo suficiente para que no bloquee la elevación de la pierna estirada, mientras mantienes una cadera sobre la otra.
¿Es lo mismo que una plancha Copenhague?
No. En este ejercicio el torso y la pelvis descansan en el suelo mientras elevas la pierna de abajo. En una plancha Copenhague, la pierna de arriba se apoya en un banco y el cuerpo se mantiene separado del suelo. Colócate como corresponde al ejercicio que estés haciendo y registra los dos como ejercicios distintos en tu diario de entrenamiento.
Fuentes
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/