Abducción de cadera de lado
¿Qué es la abducción de cadera de lado?
La abducción de cadera de lado es un ejercicio que se hace en el suelo para trabajar la parte externa de la cadera. Con el tronco apoyado sobre un costado, eleva la pierna de arriba para separarla de la de abajo y vuelve a bajarla sin girar la pelvis. En esta versión, el peso de la propia pierna aporta la resistencia.
¿Cómo se hace la abducción de cadera de lado?
Preparación
- Acuéstate de lado con ambas piernas estiradas, una sobre la otra. Apoya la cabeza en el brazo de abajo y coloca la palma de la otra mano en el suelo, delante del pecho.
- Coloca un hombro sobre el otro y una cadera sobre la otra. Mantén la pierna de arriba alineada con el tronco, con la rodilla estirada y la rótula hacia delante.
Ejecución
- Eleva la pierna de arriba para separarla de la de abajo, trazando un arco lateral suave. Mantén el pecho hacia delante y la pierna de abajo apoyada en el suelo.
- Detén la elevación antes de que la cadera de arriba gire hacia atrás o se acerque a las costillas. Mantén la rótula de la pierna elevada hacia delante, sin girarla hacia el techo.
- Baja la pierna hasta que ambas se toquen suavemente y repite sin separarlas con un rebote.
- Apoya la pierna de arriba antes de girarte hacia el otro lado. Vuelve a colocar los apoyos y repite. Después de trabajar ambos lados, flexiona las rodillas y ayúdate con las manos para incorporarte hasta sentarte.
Errores comunes
Girar hacia atrás para elevar más la pierna
Cuando la pelvis se inclina, puede parecer que la pierna recorre más distancia sin que aumente en la misma medida el movimiento de la cadera. Reduce el arco hasta que puedas mantener el tronco apoyado de lado.
Llevar la pierna hacia el pecho
Eso cambia la dirección del ejercicio. Vuelve a alinear el muslo con el tronco antes de empezar la siguiente repetición.
Dejar caer la pierna sobre la que está apoyada
Baja con suavidad para iniciar la siguiente elevación desde una posición estable, en lugar de aprovechar el rebote.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyela con los ejercicios accesorios de cadera en la sesión que tengas planificada.
Cuenta las repeticiones de cada pierna. Mantén la misma posición corporal y el mismo recorrido controlado al comparar series.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo medio aleja el muslo de la línea media del cuerpo. El glúteo menor, situado a mayor profundidad, también ayuda; no tiene un contorno propio en este mapa muscular.
Variantes
- Abducción de cadera en máquinaPermite separar los muslos contra una pila de pesas desde un asiento con apoyo. La posición y la carga son distintas a las de este ejercicio en el suelo.
- Abducción de cadera en poleaUna tobillera añade la resistencia de la polea mientras te mantienes de pie y te sujetas a la máquina para mantener el equilibrio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la abducción de cadera de lado?
Trabaja los abductores de la cadera, que mueven el muslo hacia fuera. Entre ellos están el glúteo medio, en la parte externa de la cadera, y el glúteo menor, situado debajo. El mapa muscular muestra el glúteo medio; no dibuja el glúteo menor por separado.
¿Los dedos del pie deben apuntar hacia arriba o hacia delante?
En esta versión, mantén la rótula y los dedos del pie orientados en la misma dirección que el pecho. Evita girar toda la pierna de modo que la rótula mire hacia el techo al elevarla. No hace falta forzar los dedos del pie hacia el suelo.
¿Hasta dónde debo elevar la pierna de arriba?
Usa el arco que puedas completar con las caderas una encima de la otra y el tronco quieto. Termina la elevación en cuanto la pelvis empiece a girar o la cadera de arriba se acerque a las costillas. El objetivo no es alcanzar una altura concreta con el pie.
¿Puedo flexionar la pierna de abajo o cambiar el apoyo de la cabeza?
Sí. Flexionar la rodilla de la pierna apoyada puede darte más estabilidad al estar de lado. Puedes apoyar la cabeza en el brazo de abajo flexionado, como en la imagen, o extender ese brazo por el suelo. Con cualquiera de los dos apoyos, mantén la pierna que se mueve estirada, los hombros uno sobre el otro y las caderas una sobre la otra.
¿Es lo mismo que la aducción de cadera de lado?
No. Aquí la pierna de arriba se aleja de la que está apoyada. En la aducción de cadera de lado, se eleva la pierna de abajo hacia la línea media del cuerpo, con la pierna de arriba apartada de su recorrido. El Clamshell también es distinto: las rodillas están flexionadas y los pies permanecen juntos mientras se abre la rodilla de arriba.
Fuentes
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/