Puente de glúteos a una pierna

¿En qué consiste este ejercicio?

El puente de glúteos a una pierna se realiza en el suelo con un solo pie apoyado. Sube y baja las caderas manteniendo la otra pierna en el aire. En esta guía, la pierna elevada permanece estirada.

¿Cómo se hace?

Preparación

1. Túmbate boca arriba con un pie completamente apoyado y esa rodilla flexionada. Descansa los brazos a los lados.
2. Eleva la otra pierna hacia el techo y mantén la rodilla estirada sin forzarla. Nivela las caderas antes de empezar.

Ejecución

1. Empuja con el pie apoyado y eleva las caderas, dejando los hombros y la cabeza en el suelo.
2. Detente cuando el muslo de la pierna que trabaja y el tronco formen una línea, sin inclinar la pelvis ni arquear la espalda.
3. Baja las caderas con control. Mantén el otro pie elevado durante las repeticiones; después bájalo y cambia de lado.

Errores comunes

• Girar la pelvis al subir

  Reduce la altura hasta que puedas mantener ambas caderas orientadas hacia arriba.

• Apoyarse en el pie elevado entre repeticiones

  Mantén ese pie sin tocar el suelo hasta terminar la serie; utiliza un puente con dos piernas si lo necesitas.

Dónde encaja en la sesión

Incluye este movimiento donde encaje en tu sesión de tren inferior o en casa.

Registra las repeticiones de cada lado y mantén el mismo recorrido entre sesiones.

Músculos trabajados

Variantes

• 

  Puente de glúteosMantén ambos pies apoyados mientras subes y bajas las caderas.
• 

  Hip thrust a una piernaApoya la parte superior de la espalda en un banco en lugar de en el suelo.

Preguntas frecuentes