Hip thrust a una pierna
También se le llama hip thrust unilateral, hip thrust a una pierna en banco, hip thrust unilateral con peso corporal.
¿Qué es el hip thrust a una pierna?
El hip thrust a una pierna es un ejercicio de extensión de cadera con la parte alta de la espalda sobre un banco, un pie apoyado y la otra pierna elevada. La pierna de apoyo impulsa la cadera hacia arriba mientras mantienes la pelvis nivelada, por lo que el glúteo de ese lado es el objetivo principal.
¿Cómo se hace el hip thrust a una pierna?
Preparación
- Siéntate delante de un banco estable y apoya la parte alta de la espalda en el borde. Planta un pie y levanta la otra pierna del suelo.
- Activa el torso, mantén la pelvis nivelada y coloca el pie de apoyo donde puedas empujar con toda la planta.
Ejecución
- Baja la cadera con control mientras el pie permanece plano y la pierna libre elevada.
- Empuja con el pie apoyado y extiende la cadera hasta que el torso y el muslo de trabajo formen una línea recta.
- Haz una pausa sin arquear la zona lumbar ni girar la pelvis y baja con el mismo control.
Errores comunes
Girar hacia el lado de trabajo
La rotación permite que un lado de la pelvis suba antes. Acorta el recorrido hasta que ambos lados se muevan juntos.
Terminar arqueando la zona lumbar
La posición alta viene de extender la cadera. Detente cuando el torso y el muslo queden alineados en vez de buscar más altura con la columna.
Colocar el pie donde no puede permanecer apoyado
Un pie demasiado cerca o lejos puede levantar el talón o los dedos. Ajústalo antes de la serie para empujar con toda la planta.
Dónde encaja en la sesión
Como trabajo unilateral de glúteo después de ejercicios mayores de tren inferior o como opción de extensión de cadera con peso corporal.
Empieza con el peso corporal e iguala el recorrido controlado en ambos lados. Añade carga solo cuando la pelvis permanezca nivelada en todas las repeticiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo mayor de la pierna apoyada extiende la cadera. Las guías específicas no coinciden al ordenar los músculos asistentes, por lo que no se indica ningún objetivo secundario.
Variantes
- Hip thrust a una pierna con peso — Añade una mancuerna, barra u otra carga sobre la cadera de trabajo cuando controles la versión con peso corporal.
- Hip thrust a una pierna con banda — Añade resistencia de banda alrededor de la cadera o por encima de las rodillas.
- Puente de glúteo a una pierna — Mantiene la parte alta de la espalda en el suelo y reduce el recorrido de la cadera.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el hip thrust a una pierna?
Principalmente el glúteo mayor de la pierna apoyada. Otros músculos ayudan, pero las guías específicas no coinciden lo suficiente para ordenarlos aquí.
¿Dónde apoyo la espalda en el banco?
Usa el borde para sostener la parte alta de la espalda mientras la cadera queda libre para bajar y subir. Ajusta la posición hasta que el borde se mantenga estable y no se deslice durante la serie.
¿Qué hago con la pierna libre?
Mantenla elevada y suficientemente quieta para que no toque el suelo ni balancee la pelvis. El ángulo exacto de la rodilla importa menos que mantener las caderas niveladas.
¿Hasta dónde elevo la cadera?
Hasta que el torso y el muslo de trabajo formen una línea recta con la pelvis nivelada. Arquear la zona lumbar para subir más no aumenta el hip thrust.
¿En qué se diferencia del hip thrust normal?
El normal usa ambos pies apoyados. La versión unilateral concentra la extensión de cadera y el equilibrio en un lado, así que merece técnica y registro separados.