Hip thrust con barra
También se le llama empuje de cadera con barra, hip thrust, hip thrust en banco.
¿Qué es el hip thrust con barra?
El hip thrust con barra es un ejercicio de extensión de cadera con carga que se hace con la parte alta de la espalda apoyada en un banco y una barra acolchada sobre la cadera. Baja la cadera hacia el suelo y empújala hacia arriba hasta que el tronco y los muslos estén casi alineados. Trabaja sobre todo el glúteo mayor, con ayuda de isquiosurales y cuádriceps. El hip thrust con peso corporal usa la misma posición sin barra; el puente de glúteos mantiene los hombros en el suelo, y la máquina de hip thrust utiliza su propio acolchado, cinturón o palanca en lugar de una barra libre.
¿Cómo se hace el hip thrust con barra?
Preparación
- Apoya un banco estable contra una pared o rack para que no se deslice y siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra el borde largo.
- Usa una almohadilla y pasa la barra sobre las piernas solo si los discos dejan espacio suficiente; centra la barra acolchada sobre el pliegue de la cadera.
- Apoya ambos pies a una anchura cómoda con las rodillas flexionadas, coloca el borde del banco bajo los omóplatos y sujeta la barra con las dos manos.
Ejecución
- Contrae el tronco y empuja con ambos pies para elevar la cadera; mantén la barra centrada mientras la parte alta de la espalda pivota sobre el banco.
- Detente cuando la cadera esté completamente extendida y el tronco y los muslos casi alineados, sin echarte más atrás desde la zona lumbar.
- Baja de forma controlada hasta acercar la cadera al suelo y repite. Tras la última repetición, apoya los discos en el suelo antes de soltar la barra.
Errores comunes
Usar un banco que pueda deslizarse
Los hombros empujan hacia atrás al subir la cadera. Fija el banco contra un soporte antes de cargar la barra para que no se aparte durante la repetición.
Dejar que la barra se aleje del pliegue de la cadera
Si rueda hacia el abdomen o los muslos, cuesta más controlarla y la almohadilla puede presionar una zona sensible. Sujétala con ambas manos y recolócala antes de continuar.
Arquear la zona lumbar para llegar más alto
La repetición termina cuando la cadera alcanza la extensión. Inclinar más el pecho hacia atrás cambia el movimiento sin extender más la cadera.
Precipitarse en la parte baja
Dejar caer la cadera puede mover la barra o hacer rebotar los discos. Baja con control, mantén los pies apoyados y empieza la siguiente repetición desde una posición estable.
Dónde encaja en la sesión
Después de las sentadillas o bisagras de cadera más exigentes de una sesión de pierna, o antes si el hip thrust es el principal ejercicio de glúteos de la sesión.
Empieza con un peso que puedas centrar y controlar en cada repetición. Añade carga solo cuando el banco permanezca fijo, los pies no se levanten y la barra alcance las mismas posiciones arriba y abajo sin desplazarse.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera en este movimiento. Los isquiosurales ayudan a extenderla y los cuádriceps ayudan a mantener la posición de las rodillas mientras sube la cadera. Esas funciones de apoyo no prometen igual crecimiento muscular: el ensayo con resonancia magnética presentado abajo encontró más crecimiento de los muslos con la sentadilla y un crecimiento pequeño o poco claro de los isquiosurales en ambos grupos.
Estudios científicos sobre el hip thrust con barra
La investigación ha comparado el hip thrust con la sentadilla para el crecimiento muscular y la fuerza. También muestra por qué una lectura de activación muscular no debe tratarse como una predicción de crecimiento.
El hip thrust con barra puede desarrollar el glúteo mayor. No tiene una ventaja universal demostrada sobre la sentadilla, y ambos ejercicios no producen las mismas adaptaciones en los muslos. Las ganancias de fuerza también dependen del ejercicio que practiques.
¿El hip thrust hace crecer más los glúteos que la sentadilla?
Un ensayo de nueve semanas con 34 adultos jóvenes sin entrenamiento encontró un crecimiento similar del glúteo mayor tras entrenar hip thrust con barra o sentadilla trasera. Las mediciones por resonancia magnética abarcaron las regiones superior, media e inferior. La incertidumbre de las estimaciones impide establecer que los resultados fueran idénticos.
Un estudio anterior de 12 semanas con 22 mujeres entrenadas comunicó mayores aumentos del grosor del glúteo mayor con la sentadilla trasera. Las diferencias de participantes y métodos de medición hacen prematuro clasificar un ejercicio por encima del otro. En conjunto, estos estudios respaldan el hip thrust como opción para desarrollar los glúteos, no como una mejora garantizada sobre la sentadilla.
¿Mayor activación significa más crecimiento?
En el ensayo de nueve semanas, el hip thrust produjo mayor actividad eléctrica media de los glúteos durante la sesión inicial de prueba. Eso no se tradujo en un crecimiento claramente mayor después. Las mediciones de activación no predijeron de forma consistente los resultados de crecimiento.
El mismo ensayo encontró más crecimiento de cuádriceps y aductores con la sentadilla, mientras que el crecimiento de los isquiosurales fue pequeño o poco claro en ambos grupos. Que un músculo ayude en el movimiento no significa que este ejercicio lo desarrolle tanto como al músculo principal.
Fuentes
¿Qué ganancias de fuerza se transfieren?
El ensayo de nueve semanas encontró que entrenar hip thrust mejoró más el máximo de tres repeticiones en hip thrust, mientras que entrenar sentadilla mejoró más el máximo de tres repeticiones en sentadilla. Ambos grupos mejoraron su prueba de peso muerto sin una diferencia clara entre ellos.
Esto da motivos para distinguir entre mejorar un ejercicio concreto y ganar fuerza general. El ensayo no evaluó tiempos de esprint ni estableció que alguno de los ejercicios sustituya la práctica de un deporte.
¿Qué entrenamiento se estudió?
Los participantes realizaron entre 15 y 17 sesiones supervisadas durante nueve semanas, con entre tres y seis series de 8–12 repeticiones hasta el punto de no poder hacer otra repetición con buena técnica. El hip thrust se hizo con una barra acolchada y un aparato ajustable de apoyo para la espalda. Quienes entrenaron sentadilla usaron la mayor profundidad que podían alcanzar. Este protocolo describe el experimento, no prescribe tu programa.
Variantes
- Hip thrust con peso corporal — Mantiene la parte alta de la espalda en el banco, pero elimina la barra; es la forma más sencilla de aprender el movimiento.
- Puente de glúteosLos hombros y la parte alta de la espalda quedan en el suelo, por lo que la cadera recorre menos distancia que en el hip thrust con banco.
- Hip thrust en máquinaUsa una máquina específica con palanca acolchada, cinturón u otro punto de carga fijo en lugar de equilibrar una barra libre.
- Hip thrust con mancuernaColoca una mancuerna sobre la cadera mientras la parte alta de la espalda permanece apoyada en el banco.
- Hip thrust a una piernaSe hace con un solo pie apoyado y suele aprenderse sin barra antes de añadir carga externa.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el hip thrust con barra?
El objetivo principal es el glúteo mayor. Los isquiosurales ayudan a extender la cadera y los cuádriceps mantienen la posición de la rodilla mientras se mueve. La ilustración también marca la cara interna de los muslos, pero ese resaltado no es una clasificación muscular verificada, por lo que los aductores no aparecen en la lista de músculos objetivo.
¿Cuál es la diferencia entre hip thrust y puente de glúteos?
En el hip thrust, la parte alta de la espalda se apoya en un banco y la cadera puede recorrer más distancia. En el puente de glúteos, los hombros permanecen en el suelo. Los dos pueden hacerse con peso corporal o carga externa, pero esta guía trata específicamente la versión con banco y barra.
¿El hip thrust con peso corporal es el mismo ejercicio?
Usa el mismo patrón de extensión de cadera con apoyo en banco, pero sin barra. Sirve para encontrar una posición cómoda del banco, los pies y el punto final antes de añadir carga.
¿El hip thrust en máquina es igual que el hip thrust con barra?
Entrena el mismo patrón general de extensión de cadera, pero la preparación no es intercambiable. La máquina guía la resistencia mediante un acolchado, cinturón o palanca; con la barra debes centrar y estabilizar una carga libre sobre la cadera.
¿Dónde debe apoyarse la barra durante el hip thrust?
Centra la barra acolchada sobre el pliegue de la cadera, donde permanezca equilibrada al moverte. No debe rodar hacia el abdomen ni bajar por los muslos. Si el punto de contacto duele en vez de sentirse simplemente cargado, reduce el peso y recoloca la barra y la almohadilla.
¿Hasta dónde hay que subir en el hip thrust con barra?
Eleva la cadera hasta que el tronco y los muslos estén casi en línea y notes la cadera totalmente extendida. Detente ahí, sin echarte más atrás ni arquear la zona lumbar para que la barra suba más.
Fuentes
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/