Curl araña

Name: Curl araña
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.64S
Description: El curl araña es un curl con mancuernas que se hace boca abajo sobre un banco inclinado, con los brazos colgando hacia el suelo. Trabaja principalmente el bíceps braquial, con ayuda del braquial, el braquiorradial y los flexores del antebrazo.

También se le llama curl araña con mancuernas, curl tumbado en banco inclinado, spider curl.

¿Qué es el curl araña?

El curl araña es un curl con mancuernas que se hace boca abajo sobre un banco inclinado, con los brazos colgando hacia el suelo. Trabaja principalmente el bíceps braquial, con ayuda del braquial, el braquiorradial y los flexores del antebrazo.

Ilustración anatómica de un hombre tumbado boca abajo sobre un banco inclinado mientras hace curl con dos mancuernas, con la parte frontal de los brazos resaltada.

¿Cómo se hace el curl araña?

Preparación

Coloca el banco con una inclinación moderada y túmbate boca abajo con una mancuerna en cada mano.
Deja que ambos brazos cuelguen rectos bajo los hombros, con las palmas hacia delante.

Ejecución

Lleva las mancuernas hacia los hombros sin adelantar los brazos.
Detente antes de que los antebrazos presionen contra los brazos o los hombros se redondeen hacia delante.
Baja con control hasta que los codos vuelvan a quedar casi extendidos.

Errores comunes

Levantar los codos hacia la cabeza
Mover los brazos acorta el curl y permite que los hombros ayuden a terminar la repetición.
Separar el pecho del banco
Perder el apoyo del pecho convierte el movimiento en un curl inclinado con balanceo.
Dejar caer las mancuernas en la parte baja
Una bajada controlada hace que cada repetición sea uniforme y evita un tirón repentino en los codos.

Dónde encaja en la sesión

Suele colocarse después de tirones compuestos o junto a otros ejercicios de aislamiento para brazos.

Elige una carga que te permita mantener los brazos verticales y controlar con suavidad el final de la bajada.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

El apoyo del pecho mantiene los brazos delante del torso, mientras el bíceps y los demás flexores del codo mueven las mancuernas.

Variantes

Curl predicadorApoya los brazos sobre un cojín en vez de dejarlos colgar en vertical.
Curl de bíceps con mancuernaSe hace erguido, con los brazos a los lados del torso.
Curl inclinado con mancuernas — Se hace boca arriba en el banco, por lo que los brazos empiezan detrás del torso.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el curl araña?

Principalmente el bíceps braquial. El braquial, el braquiorradial y los flexores del antebrazo también ayudan a flexionar el codo y sujetar las mancuernas.

¿Qué inclinación debe tener el banco para el curl araña?

Usa una inclinación moderada que apoye el pecho y permita que ambos brazos cuelguen libremente sin que las mancuernas toquen el suelo.

¿Deben moverse los codos durante el curl araña?

Los codos se flexionan, pero los brazos deben permanecer casi verticales en vez de balancearse hacia la cabeza.

¿El curl araña es igual que el curl inclinado?

No. En el curl araña estás boca abajo con los brazos delante del torso; en el curl inclinado estás boca arriba con los brazos ligeramente por detrás.

Fuentes

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/