Sentadilla sumo
También se le llama sentadilla sumo con mancuerna, sentadilla con postura amplia, sentadilla sumo con peso.
¿Qué es la sentadilla sumo?
La sentadilla sumo con mancuerna es una sentadilla con postura amplia que se hace sosteniendo una mancuerna entre las piernas. Trabaja el cuádriceps y los glúteos, con ayuda de la musculatura de la cara interna del muslo y los isquiotibiales.
¿Cómo se hace la sentadilla sumo?
Preparación
- Coloca los pies más separados que los hombros y gira las puntas hacia fuera hasta un ángulo cómodo.
- Sujeta una mancuerna en vertical con ambas manos para que cuelgue entre las piernas y tensa el torso.
Ejecución
- Baja entre las caderas mientras las rodillas avanzan en la misma dirección que los dedos de los pies.
- Desciende hasta donde permitan tus caderas y tobillos sin levantar los talones ni redondear la espalda.
- Empuja el suelo y extiende las rodillas y las caderas para ponerte de pie.
Errores comunes
Forzar una postura extremadamente amplia
Una postura que supera el rango cómodo de la cadera puede hacer que los pies se inclinen y las rodillas pierdan su trayectoria.
Dejar que las rodillas caigan hacia dentro
Mantén cada rodilla avanzando en la misma dirección que los dedos tanto al bajar como al subir.
Convertir la repetición en una bisagra de cadera
Las caderas y las rodillas deben flexionarse juntas, en vez de llevar la cadera muy atrás mientras las rodillas apenas se mueven.
Dónde encaja en la sesión
Suele usarse como accesorio en una sesión de piernas o como sentadilla principal cuando solo hay una mancuerna.
Elige una postura que puedas repetir con los pies bien apoyados y las rodillas siguiendo los dedos antes de aumentar la carga.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
La postura amplia sigue usando extensión de rodilla y cadera: el cuádriceps y el glúteo mayor llevan la mayor parte del trabajo, mientras el aductor mayor y los isquiotibiales ayudan en la cadera.
Variantes
- Sentadilla sumo con barra — Coloca una barra sobre la parte alta de la espalda en vez de sostener la carga entre las piernas.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla sumo?
El cuádriceps y el glúteo mayor, mientras el aductor mayor y los isquiotibiales ayudan con la extensión de cadera.
¿Qué amplitud debe tener la postura?
Empieza un poco más ancho que los hombros y ajusta hasta poder bajar con los pies apoyados y las rodillas siguiendo los dedos. Más ancho no es automáticamente mejor.
¿Los pies deben apuntar al frente?
No. Gíralos hacia fuera hasta un ángulo cómodo y deja que las rodillas se muevan en la misma dirección.
¿La sentadilla sumo es igual que la sentadilla goblet?
Ambas pueden usar una mancuerna, pero la sumo usa una postura más amplia y girada hacia fuera, con el peso entre las piernas; la goblet lo mantiene ante el pecho.
Fuentes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/