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Sentadilla goblet

También se le llama sentadilla goblet, sentadilla goblet con mancuerna, sentadilla goblet con kettlebell, goblet squat.

¿Qué es la sentadilla goblet?

La sentadilla goblet se hace sosteniendo una mancuerna vertical contra el pecho. La carga frontal trabaja los cuádriceps, el glúteo mayor y el aductor mayor, y permite mantener el peso cerca con los brazos.

Ilustración anatómica de una mujer sosteniendo una mancuerna a la altura del pecho mientras hace una sentadilla goblet, con los muslos y los glúteos resaltados.

¿Cómo se hace la sentadilla goblet?

Preparación

  1. Sostén una mancuerna vertical contra el pecho, con ambas palmas bajo el extremo superior y los codos apuntando hacia abajo.
  2. Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros, completamente apoyados, y gira las puntas hacia fuera solo lo que resulte natural.

Ejecución

  1. Activa el torso y flexiona rodillas y caderas a la vez mientras te sientas entre los pies.
  2. Mantén la mancuerna cerca, todo el pie apoyado y las rodillas siguiendo la dirección de los dedos. Baja hasta la mayor profundidad que puedas controlar sin perder esas posiciones.
  3. Empuja el suelo y estira las rodillas y las caderas para volver a ponerte de pie, manteniendo la mancuerna a la altura del pecho.

Errores comunes

  • Sostener la mancuerna lejos del cuerpo

    Al alejar la carga, los brazos y la parte superior de la espalda limitan la serie antes que las piernas. Mantén la mancuerna contra el pecho.

  • Dejar que los talones se levanten

    El apoyo se desplaza hacia delante y pierde estabilidad. Ajusta la postura o la profundidad para mantener todo el pie apoyado.

  • Dejar que la mancuerna decida la profundidad

    Que los codos toquen los muslos no marca una profundidad universal. Usa el recorrido repetible más profundo que conserve el equilibrio y la trayectoria de las rodillas.

Dónde encaja en la sesión

Úsalo como sentadilla principal en una sesión con mancuernas, como práctica antes de las sentadillas con barra o como trabajo adicional de piernas después de levantamientos más pesados.

Los brazos pueden limitar el peso de una mancuerna. Cuando mantenerla cerca es el factor limitante, puede ser más fácil progresar con otra variante de sentadilla.

Músculos trabajados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

El cuádriceps extiende las rodillas; el glúteo mayor y el aductor mayor ayudan a extender las caderas, y el sóleo contribuye al movimiento del tobillo.

Variantes

  • Ilustración anatómica en dos imágenes de una sentadilla con peso corporal sobre fondo blanco. A la izquierda, un hombre está de pie con los pies un poco más separados que las caderas, las puntas ligeramente hacia fuera y los brazos extendidos al frente a la altura de los hombros. A la derecha, está en una sentadilla profunda con los talones apoyados, las rodillas abiertas en la dirección de los pies, las caderas por debajo de las rodillas y el torso inclinado hacia delante. No aparece material ni peso externo. Los cuádriceps, los glúteos, la cara interna de los muslos y parte de las pantorrillas están resaltados en rojo.
    Sentadilla con peso corporalUsa el mismo patrón de sentadilla sin sostener una carga en el pecho.
  • Ilustración anatómica en dos imágenes de una sentadilla con barra sobre fondo blanco. A la izquierda, una figura masculina musculosa está de pie, vista de frente y en línea recta, con una barra cargada apoyada sobre la parte alta de la espalda y ambas manos sujetándola con un agarre amplio; desde esta vista frontal no se puede apreciar a qué altura de la espalda está la barra. La parte delantera de ambos muslos aparece sombreada en rojo, igual que una franja en la parte frontal de cada espinilla. A la derecha, la misma figura está en el punto más bajo de la repetición, vista de lado y un poco desde atrás, con las caderas a la altura de las rodillas o por debajo en una sentadilla profunda, los pies planos y las puntas ligeramente giradas hacia fuera; desde este ángulo el sombreado rojo cubre la parte delantera de los muslos y la cara interna del muslo que sube hacia la ingle. El glúteo se ve en esa imagen y no está sombreado, y en ninguna de las dos imágenes hay nada sombreado en la parte de atrás del muslo.
    SentadillaLleva una barra en la parte superior de la espalda y requiere un rack para usar cargas más pesadas.
  • Dos ilustraciones anatómicas de un hombre haciendo una sentadilla frontal con barra sobre fondo blanco. A la izquierda está de pie con una barra cargada apoyada en la parte delantera de los hombros, las yemas bajo la barra y los codos hacia delante. A la derecha mantiene el mismo front rack en el fondo de una sentadilla profunda, con los talones apoyados, las rodillas siguiendo la dirección de los pies ligeramente abiertos y la cadera por debajo de las rodillas. Los cuádriceps aparecen en rojo vivo en ambas imágenes. En la posición baja también están sombreados en rojo los glúteos, la cara interna de los muslos y parte de las piernas. No se ven rack, barras de seguridad ni cierres.
    Sentadilla frontalApoya una barra en la parte delantera de los hombros en lugar de sostener un peso en las manos.
  • Sentadilla goblet con kettlebell — La kettlebell se sostiene por los lados del asa junto al pecho; el patrón de sentadilla no cambia.

Herramientas relacionadas

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja la sentadilla goblet?

Los cuádriceps son el objetivo principal. El glúteo mayor y el aductor mayor ayudan a extender las caderas, y el sóleo contribuye al movimiento del tobillo.

¿Cómo se sostiene la mancuerna en una sentadilla goblet?

Sostenla en vertical a la altura del pecho con ambas palmas debajo del extremo superior. Mantenla cerca en lugar de llevarla hacia delante.

¿Qué profundidad debe tener una sentadilla goblet?

Usa la mayor profundidad en la que mantengas todo el pie apoyado, las rodillas sigan la dirección de los dedos y puedas invertir el movimiento con control.

¿Se puede hacer la sentadilla goblet con kettlebell?

Sí. Sostén la kettlebell por los lados del asa a la altura del pecho. Es el mismo movimiento con otro tipo de peso.

Fuentes

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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